Sirkadiyen ritim, vücuda ne zaman uyuyacağını, uyanacağını ve yemek yiyeceğini söyleyen döngülerdir – her gün öngörülebilir modellerde salınan biyolojik ve psikolojik süreçler. Bu iç saat, kişinin günün farklı zamanlarında enerjik mi yoksa yorgun mu hissettiğini belirlemeye yardımcı olan güneş ışığı ve sıcaklık gibi dış işaretlerden etkilenir.
Sirkadiyen Ritim Nedir?
Sirkadiyen ritimler, beynin hipotalamus adı verilen bir bölgesinde yer alan ve üst kiyazmatik çekirdek adı verilen bir grup nöron olan bir ana saat tarafından yönetilir. Bu ana saat , çevreden gelen ipuçlarını vücut yönergelerine çevirir . Örneğin, gözlerdeki reseptörler karanlığı tespit eder ve bu sinyali üst kiyazmatik çekirdeğe iletir, bu da daha sonra uykuluğa neden olan hormon olan melatonin üretimini uyarır .
Sirkadiyen ritim neden önemlidir?
Sirkadiyen ritimler, evrim boyunca kritik olmuştur ve hayvanların çevrelerinde yapılacak değişikliklere hazırlanmalarına izin vermiştir . Günümüzde araştırmalar, uyku bozuklukları, obezite, diyabet, depresyon ve bipolar bozukluk gibi bozulmuş sirkadiyen ritmin zararlarını çizelgeliyor – konsantre olmanın ve üretken kalmanın zorluklarından bahsetmeye gerek yok.
Sirkadiyen ritmim bozulduğunda ne olur?
Sık seyahat ve vardiyalı çalışma nedeniyle, bugün birçok insan sirkadiyen saatlerinde rahatsızlıklar yaşıyor. Bu aksaklıklar uyumada güçlük, gün içinde uyanık kalma zorluğu veya klinik uykusuzluğa yol açabilir . Daha nadir olarak, bireyler Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu veya İleri Uyku Fazı Bozukluğu gibi sirkadiyen ritim bozuklukları geliştirebilirler .
Sirkadiyen ritim neden önemlidir?
Sirkadiyen ritimler, evrim boyunca kritik olmuştur ve hayvanların çevrelerinde yapılacak değişikliklere hazırlanmalarına izin vermiştir . Günümüzde araştırmalar, uyku bozuklukları, obezite, diyabet, depresyon ve bipolar bozukluk gibi bozulmuş sirkadiyen ritmin zararlarını çizelgeliyor – konsantre olmanın ve üretken kalmanın zorluklarından bahsetmeye gerek yok.
Sirkadiyen ritmim bozulduğunda ne olur?
Sık seyahat ve vardiyalı çalışma nedeniyle, bugün birçok insan sirkadiyen saatlerinde rahatsızlıklar yaşıyor. Bu aksaklıklar uyumada güçlük, gün içinde uyanık kalma zorluğu veya klinik uykusuzluğa yol açabilir . Daha nadir olarak, bireyler Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu veya İleri Uyku Fazı Bozukluğu gibi sirkadiyen ritim bozuklukları geliştirebilirler .
Sabah insanı mıyım yoksa gece insanı mıyım?
Kronotip, bir kişinin gün içinde en tetikte olma eğiliminde olduğu zamanı ifade eder. Bazıları sabah kuşları, diğerleri ise gece kuşları. Kronotipler üzerine yapılan araştırmalar hala gelişmekte olsa da, son zamanlarda yapılan bir araştırma , öğleden sonra veya öğleden sonra saat 3’ten önce ve sonra uyanıklığın zirveye ulaştığı farklı öğleden sonraları ve uyanık kronotipleri olabileceğini gösteriyor .
Yaşla birlikte sirkadiyen ritim nasıl değişir?
Daha yaşlı yetişkinler , uykuya dalma, uykuda kalma ve gün boyunca tetikte kalma dahil olmak üzere daha fazla uyumakta zorluk çekerler . Araştırmalar, bunun, sirkadiyen saatten sorumlu beyin bölgesinin biz yaşlandıkça daha zayıf elektriksel aktivite göstermesi ve vücudun geri kalanına boğuk mesajlar göndermesi nedeniyle olabileceğini öne sürüyor .
Daha İyi Uyku Nasıl Gidilir?
Bir bireyin biyolojik saati daha erken veya daha sonra ayarlanabilir, ancak sirkadiyen ritmi etkileyen ipuçlarını sabit tutmak herkesin rutinini korumasına yardımcı olabilir. Her gün aynı saatte uyanmak ve uyumak – ve o zamanlarda kendini güneş ışığına ve karanlığa maruz bırakmak – düzenli melatonin üretimini destekler. Bu nedenle, akşamları ekranlardan kaçınmak, daha iyi bir uyku için ümit edenlere fayda sağlayabilecek önemli bir değişikliktir.
Bazen bu değişiklikler, seyahat durumunda olduğu gibi kişinin kontrolü dışındadır. Jet gecikmesi, iç saat ve dış işaretler yanlış hizalandığında meydana gelir ve bu, iki kuvvet yeniden hizalanmadan önce yorgunluk veya sinirlilikle sonuçlanabilir.
Sirkadiyen ritmimi nasıl geliştirebilirim?
Çoğu insan, düzenli bir program izleyerek ve sabahları kendilerini doğal ışığa maruz bırakarak vücut saatlerini sıfırlayabilir . Ancak Gecikmiş Uyku Fazı Bozukluğunuz varsa, melatonin, kronoterapi veya parlak ışık terapisini keşfetmek isteyebilirsiniz .
Sirkadiyen ritmimi ekran zamanından nasıl koruyabilirim?
Ekranların parlaklığını her zaman azaltın ve ekranları tamamen yatak odasının dışında tutun. Güneş ışığına ve doğaya maruz kalma oranınızı artırın, gününüze daha fazla egzersiz yapın ve düzenli bir rutin uygulayın. Bu ipuçları ve diğerleri , ekranların sirkadiyen ritimlerinizi bozma şansını ortadan kaldırabilir.
Sağlıklı uyku alışkanlıkları nelerdir?
Uyku hijyeni temelleri emin yatak odası ileriye öğleden sonra kafein kaçınarak, serin ve karanlık hale yatmadan rutin oluşturmak ve yatmadan önce ekranlarını bir saat kaçınarak içerir. Ayrıca 12: 00-15: 00 arasında 20 dakikalık bir şekerleme yapmak ve gece uykusundan ziyade haftalık yeterli uyku almaya odaklanmak yararlı olabilir.
Gün boyunca nasıl daha uyanık olabilirim?
Uyandığınızda, alarmı ertelemek ve yeni bir uyku döngüsü başlatmak yerine yataktan kalkın. Kahvaltı yaparak beyninize yakıt sağlayın. Kendinizi doğal ışığa maruz bırakmak için uyandıktan sonra iki saat içinde dışarı çıkın.
