Rafine Karbonhidratlar ve Şeker: Diyet Sabotajcıları

Rafine karbonhidratlar ve şeker sağlığınız için neden bu kadar kötü?

Rafine karbonhidratlar, tüm kepek, lif ve besin maddelerinden sıyrılmış şekerleri ve rafine tahılları içerir. Bunlara beyaz ekmek, pizza hamuru, makarna, hamur işleri, beyaz un, beyaz pirinç, tatlı tatlılar ve birçok kahvaltılık gevrek dahildir. Hızlı sindirirler ve yüksek glisemik indeksleri kan şekeri seviyelerinde sağlıksız ani artışlara neden olur. Ayrıca ruh hali ve enerjide dalgalanmalara ve özellikle bel çevrenizde yağ birikmesine neden olabilirler.

Rafine karbonhidrat yediğinizde, kan dolaşımınız şekerle dolar ve bu da şekerin kanınızdan temizlenmesi için bir insülin dalgalanmasını tetikler. Tüm bu insülin, genellikle daha şekerli karbonhidrat özlemi çekerek yemekten hemen sonra aç hissetmenize neden olabilir. Bu, aşırı yemenize, kilo almanıza ve zamanla insülin direncine ve tip-2 diyabete yol açabilir. Rafine karbonhidrat ve şeker bakımından zengin diyetler aynı zamanda yüksek tansiyon , kalp hastalığı, obezite, hiperaktivite, duygudurum bozuklukları ve hatta gençlerde intiharla ilişkilendirilmiştir.

Çoğumuz için şekerli ikramları azaltmak ve karbonhidrat isteklerini yenmek göz korkutucu bir görev gibi görünebilir. Şekerli atıştırmalıklar, tatlılar ve şekerler gibi aşikar yiyeceklerde bulunmanın yanı sıra şeker, soda, kahve ve meyveli içeceklerden ekmeğe, makarna sosuna ve dondurulmuş akşam yemeklerine kadar yediğimiz işlenmiş yiyeceklerin çoğunda da gizlidir. Ancak bu diyet sabotajcılarını azaltmak, tatminsiz hissetmek veya bir daha asla rahat yiyeceklerin tadını çıkarmak anlamına gelmez. Anahtar, doğru karbonhidratları seçmektir. Sebzeler, tam tahıllar ve doğal olarak tatlı meyveler gibi kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, bu da stabil kan şekeri ve daha az yağ birikimi ile sonuçlanır.

Bütün yiyeceklere ve karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlara odaklanarak, şeker ve rafine karbonhidrat alımınızı azaltabilir, kan şekerinizi sabit tutabilir, sağlıklı kilonuzu koruyabilir ve yine de tatlı dişinizi tatmin edecek yollar bulabilirsiniz. Sadece daha sağlıklı ve enerjik hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda çoğumuzun mücadele ettiği o inatçı karın yağını da atabilirsiniz.

Şeker ve göbek yağı arasındaki pek tatlı olmayan bağlantı

Çok fazla karın yağı, karın organlarını ve karaciğeri çevreler ve insülin direnci ve artan diyabet riski ile yakından bağlantılıdır. Fruktozdan elde edilen kalorilerin (soda, enerji ve spor içecekleri, kahveli içecekler ve çörek, kekler, tahıl gevrekleri, şekerlemeler ve granola barlar gibi işlenmiş yiyecekler gibi şekerli içeceklerde bulunur) karnınıza ağırlık ekleme olasılığı daha yüksektir. Şekerli yiyecekleri azaltmak, daha ince bir bel çevresi ve daha düşük diyabet riski anlamına gelebilir.

İyi karbonhidrat ve kötü karbonhidrat

Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynaklarından biridir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı gibi sağlık kuruluşları, günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65’inin karbonhidratlardan gelmesi gerektiğini önermektedir. Bununla birlikte, bunların çoğu, rafine karbonhidratlardan (patates ve mısır gibi nişastalar dahil) değil, karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlardan olmalıdır.

Basit karbonhidratların aksine, karmaşık karbonhidratlar yavaş sindirilir ve kan şekerinde kademeli bir artışa neden olur. Genellikle besin maddeleri ve lif bakımından zengindirler , bu da ciddi hastalıkları önlemeye, kilo vermeye yardımcı olur ve enerji seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Genel olarak, “iyi” karbonhidratların glisemik yükü daha düşüktür ve hatta gelecekte tip 2 diyabet ve kardiyovasküler sorunlara karşı korunmaya yardımcı olabilir.

İyi karbonhidratlar şunları içerir:

Rafine edilmemiş tam tahıllar – kepekli veya çok tahıllı ekmek, esmer pirinç, arpa, kinoa, kepekli tahıl, yulaf ezmesi

Nişastalı olmayan sebzeler – ıspanak, yeşil fasulye, Brüksel lahanası, kereviz, domates

Baklagiller – barbunya, kuru fasulye, bezelye, mercimek

Kuruyemiş – yer fıstığı, kaju fıstığı, ceviz

Meyveler – elma, çilek, narenciye, muz, armut

Glisemik indeks ve glisemik yük nedir?

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiğini ölçerken glisemik yük, gıdanın içerdiği sindirilebilir karbonhidrat (toplam karbonhidrat eksi lif) miktarını ölçer. Her ikisi de yararlı araçlar olsa da, farklı tablolara başvurmak zorunda kalmak gereksiz yere karmaşık olabilir. Belirli bir diyet uygulamadığınız sürece, çoğu insan karbonhidratın neyin “iyi” veya “kötü” olduğuna dair geniş kurallara bağlı kalmayı en kolay bulmaktadır.

İyi karbonhidratlara geçiş

Rafine karbonhidratlardan karmaşık karbonhidratlara geçmenin sağlık açısından birçok faydası olsa da, kendinizi bir daha asla patates kızartması veya bir dilim beyaz ekmek yemeye sevk etmeniz gerekmez. Ne de olsa, belirli yiyecekleri yasakladığınızda, bu yiyecekleri daha da çok istemeniz doğaldır. Bunun yerine, rafine karbonhidratları ve şekerli yiyecekleri diyetinizin normal bir parçası yerine ara sıra bir keyif haline getirin. Bu sağlıksız yiyeceklerin alımını azalttıkça, muhtemelen kendinizi daha az özlem duyacaksınız.

Daha sağlıklı karbonhidrat seçimi
Onun yerine… Deneyin…
Beyaz pirinç Kahverengi veya yabani pirinç, rendelenmiş karnabahar
Beyaz patates (patates kızartması ve patates püresi dahil) Karnabahar püresi, tatlı patates
Normal makarna Kepekli makarna, spagetti kabak
Beyaz ekmek Tam buğday veya tam tahıllı ekmek
Şekerli kahvaltılık gevrek Yüksek lifli, düşük şekerli tahıl
Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi Çelik kesilmiş veya yulaf ezmesi
Mısır gevreği Düşük şekerli kepek gevreği
Mısır Yapraklı yeşillikler
Mısır veya patates cipsi Daldırma için fındık veya çiğ sebzeler

Eklenen şeker sadece boş kaloridir

Vücudunuz ihtiyacı olan tüm şekeri gıdada doğal olarak oluşan şekerden alır – örneğin meyvede fruktoz veya sütte laktoz. İşlenmiş gıdaya eklenen şekerin hiçbiri besin değeri sağlamaz – ancak sadece herhangi bir sağlıklı beslenmeyi sabote edebilecek, kilo alımına katkıda bulunabilecek ve ciddi sağlık sorunları riskinizi artırabilecek çok fazla boş kalori anlamına gelir.

Yine, tüm şekeri ve boş kalorileri diyetinizden çıkarmaya çalışmak gerçekçi değildir. Amerikan Kalp Derneği, tükettiğiniz ilave şeker miktarını kadınlar için günde 100 kalori (yaklaşık 6 çay kaşığı veya 24 gram şeker) ve erkekler için günde 150 kalori (9 çay kaşığı veya 36 gram) ile sınırlamanızı önerir. Bu hala kulağa çok geliyorsa, 12 onsluk bir sodanın 10 çay kaşığı ilave şeker içerdiğini hatırlamakta fayda var – biraz shake ve şekerli kahve daha da fazla. Ortalama bir Amerikalı şu anda her gün 19.5 çay kaşığı (82 gram) ilave şeker tüketiyor, çoğu zaman farkında olmadan. Diyetinizdeki şekerin daha fazla farkına vararak, önerilen seviyelere inebilir ve görünüşünüz, düşünme ve hissetme şeklinizde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

Şeker nasıl kesilir

Diyetinizdeki şekeri yavaş yavaş azaltın ve tat alma duyunuza alışmaları ve özleminizden kurtulmaları için zaman tanıyın.

Evde daha çok pişirin . By daha kendi yiyecek hazırlama , size ve ailenize eklendi şekersiz taze, sağlıklı öğün yemek sağlayabilir.

Tariflere bir makyaj verin . Pek çok tatlı tarifinin tadı daha az şekerle aynı derecede iyidir.

Şekerli içeceklerden, hatta “diyet” versiyonlarından kaçının . Yapay tatlandırıcı, kilo alımına katkıda bulunan şeker isteklerini tetikleyebilir. Soda yerine, köpüklü suya bir miktar meyve suyu eklemeyi deneyin. Veya lezzetli, sağlıklı bir smoothie için yağsız sütü muz veya çilek ile karıştırın.

İşlenmiş veya paketlenmiş gıdalardan kaçının . ABD’deki paketlenmiş yiyeceklerin yaklaşık% 75’i, sağlıksız miktarları hızla artırabilen ilave şeker içerir – konserve çorbalar, dondurulmuş akşam yemekleri ve az yağlı yemekler dahil.

Dışarıda yemek yerken dikkatli olun . Çoğu sos, pansuman ve sos şekerle doludur, bu yüzden yanında servis edilmesini isteyin.

Daha sağlıklı atıştırmalıklar yiyin . Şeker, çikolata ve kek gibi tatlı atıştırmalıkları azaltın. Bunun yerine, meyve, biber veya doğal fıstık ezmesi gibi doğal tatlı yiyeceklerle tatlı dişinizi tatmin edin.

Kendi donmuş ikramlarınızı yaratın . Saf meyve suyunu bir buz kalıbında plastik kaşıklarla buzlu şeker tutacakları gibi dondurun. Veya ananas parçaları, muzlar, üzümler ve çilek kullanarak dondurulmuş meyve kebapları yapın.

Satın aldığınız tüm paketli yiyeceklerin etiketlerini kontrol edin . Düşük şekerli ürünleri seçin, ancak üreticilerin genellikle etiketlere şeker saklamaya çalıştıklarını unutmayın.

Yemeğinizde gizli şeker nasıl tespit edilir

Tatlılar konusunda akıllı olmak, diyetinizdeki şekeri azaltma savaşının yalnızca bir parçasıdır. Şeker ayrıca pek çok paketlenmiş gıdada, fast food yemeklerinde ve ekmek, tahıl gevrekleri, konserve ürünler, makarna sosu, margarin, hazır patates püresi, dondurulmuş akşam yemekleri, az yağlı yemekler ve ketçap gibi bakkallarda saklı. İlk adım, yiyecek etiketlerinin üzerindeki gizli şekeri tespit etmektir, bu da biraz hafifletme gerektirebilir:

  • Üreticiler etiketlerinde toplam şeker miktarını sağlarlar ancak gıdada doğal olarak bulunan ilave şeker ile şeker arasında ayrım yapmak zorunda değildir.
  • Eklenen şekerler içeriklerde listelenmiştir ancak bu şekilde her zaman kolayca tanınmaz. Şeker, bal veya pekmez kolayca fark edilirken, eklenen şeker ayrıca mısır tatlandırıcısı, yüksek fruktozlu mısır şurubu, buharlaştırılmış kamış suyu, agav nektarı, şeker kamışı kristalleri, invert şeker veya her türlü fruktoz, dekstroz olarak sıralanabilir. laktoz, maltoz veya şurup.
  • Şekerli yiyeceklerin, içerik listelerinin en üstüne yakın bir yerde şeker listelenmesini beklerken, üreticiler genellikle daha sonra listede dağılmış görünen farklı türde ilave şeker kullanırlar. Ancak tüm bu küçük farklı tatlandırıcı dozları, fazladan şeker ve boş kalori ekleyebilir!

Tavsiye Yazı : Çocukluklarda Obezite ve Kilo Sorunları

2 Yorumlar
  1. […] Rafine Karbonhidratlar ve Şeker: Diyet Sabotajcıları […]

  2. […] Rafine Karbonhidratlar ve Şeker: Diyet Sabotajcıları […]

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.