Öfke kontrolü Nedir Nasıl Sağlanır

Öfkeyi anlamak

Öfke normal, sağlıklı bir duygudur, ne iyi ne de kötü. Herhangi bir duygu gibi, size bir durumun üzücü, adaletsiz veya tehdit edici olduğunu söyleyen bir mesaj iletir. Ancak, öfkeye tepkiniz patlayacaksa, bu mesajın iletilme şansı asla yoktur. Öyleyse, kötü muamele gördüğünüzde veya haksızlığa uğradığınızda kızgın hissetmeniz son derece normal olsa da, öfkeyi kendinize veya başkalarına zarar verecek şekilde ifade ettiğinizde sorun haline gelir.

Öfkenizi dışa vurmanın sağlıklı olduğunu, çevrenizdeki insanların çok hassas olduğunu, öfkenizin haklı olduğunu veya saygı görmek için öfkenizi göstermeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak gerçek şu ki, öfkenin insanların sizi görme şekli üzerinde olumsuz bir etkisi olması, muhakemenizi zayıflatması ve başarının önüne geçme olasılığı çok daha yüksektir.

Öfkenin etkileri

Her zaman alevlenen veya kontrolden çıkan kronik öfke, aşağıdakiler için ciddi sonuçlar doğurabilir:

  • Fiziksel sağlık. Sürekli yüksek düzeyde stres ve öfke ile çalışmak sizi kalp hastalığına, diyabete, zayıflamış bir bağışıklık sistemine, uykusuzluğa ve yüksek tansiyona daha yatkın hale getirir.
  • Akıl sağlığı.  Kronik öfke büyük miktarda zihinsel enerji tüketir ve düşüncenizi bulanıklaştırarak konsantre olmanızı veya hayattan keyif almanızı zorlaştırır. Ayrıca stres, depresyon ve diğer akıl sağlığı sorunlarına da yol açabilir.
  • Kariyer . Yapıcı eleştiri, yaratıcı farklılıklar ve hararetli tartışma sağlıklı olabilir. Ancak kırbaçlamak yalnızca meslektaşlarınızı, amirlerinizi veya müşterilerinizi yabancılaştırır ve saygılarını aşındırır.
  • İlişkiler . Öfke, en çok sevdiğiniz insanlarda kalıcı izlere neden olabilir, arkadaşlık ve iş ilişkilerinin önüne geçebilir. Patlayıcı öfke, başkalarının size güvenmesini, dürüstçe konuşmasını veya rahat hissetmesini zorlaştırır ve özellikle çocuklara zarar verir.

Eğer sinirli bir öfkeniz varsa, bunun elinizde olmadığını hissedebilirsiniz ve canavarı evcilleştirmek için yapabileceğiniz çok az şey vardır. Ama öfkeniz üzerinde düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahipsiniz. Öfkenizin gerçek nedenleri ve bu öfke yönetimi araçlarıyla ilgili içgörülerle, başkalarına zarar vermeden duygularınızı ifade etmeyi öğrenebilir ve öfkenizin hayatınızı kaçırmasını önleyebilirsiniz .

Öfke hakkındaki efsaneler ve gerçekler
Efsane: Öfkemi “tutmamalıyım”. Havalandırmak ve dışarı çıkarmak sağlıklıdır. 

Gerçek: Öfkeyi bastırmanın ve görmezden gelmenin sağlıksız olduğu doğru olsa da, dışa vurmak daha iyi değildir. Öfke, patlamadan kaçınmak için agresif bir şekilde “bırakmanız” gereken bir şey değildir. Aslında, patlamalar ve tiradlar sadece yangını besler ve öfke probleminizi güçlendirir.

Efsane: Öfke, saldırganlık ve yıldırma, saygı kazanmama ve istediğimi elde etmeme yardımcı olur. 

Gerçek: Saygı, başkalarına zorbalık yapmaktan gelmez. İnsanlar sizden korkabilir, ancak kendinizi kontrol edemezseniz veya karşıt bakış açılarıyla başa çıkamazsanız size saygı duymazlar. Saygılı bir şekilde iletişim kurarsanız, diğerleri sizi dinlemeye ve ihtiyaçlarınızı karşılamaya daha istekli olacaktır.

Efsane: Kendime hakim olamıyorum. Öfke, kontrol edebileceğiniz bir şey değildir. 

Gerçek: İçinde bulunduğunuz durumu veya bunun sizi nasıl hissettirdiğini her zaman kontrol edemezsiniz, ancak öfkenizi nasıl ifade edeceğinizi kontrol edebilirsiniz. Ve sözlü ya da fiziksel olarak taciz etmeden duygularınızı iletebilirsiniz. Birisi düğmelerinize basıyor olsa bile, her zaman nasıl yanıt vereceğiniz konusunda bir seçeneğiniz vardır.

Öfke kontrolü size nasıl yardımcı olabilir?

Birçok insan öfke kontrolünün öfkenizi bastırmayı öğrenmekle ilgili olduğunu düşünür. Ama asla sinirlenmemek sağlıklı bir hedef değil. Ne kadar bastırmaya çalışırsanız çalışın, öfke ortaya çıkacaktır. Öfke yönetiminin asıl amacı öfke duygularını bastırmak değil, duygunun ardındaki mesajı anlamak ve kontrolü kaybetmeden sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Bunu yaptığınızda, kendinizi daha iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda ihtiyaçlarınızı karşılama, yaşamınızdaki çatışmaları daha iyi yönetme ve ilişkilerinizi güçlendirme olasılığınız da artacaktır.

Öfke yönetimi sanatında ustalaşmak iş ister, ancak ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar kolaylaşır. Ve kazanç çok büyük. Öfkenizi kontrol etmeyi ve onu uygun şekilde ifade etmeyi öğrenmek, daha iyi ilişkiler kurmanıza, hedeflerinize ulaşmanıza ve daha sağlıklı, daha tatmin edici bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır.

1. İpucu: Öfkenizin arkasında yatan şeyi keşfedin

Hiç aptalca bir şey yüzünden tartıştınız mı? Büyük kavgalar genellikle küçük bir şey yüzünden olur, örneğin bir yemeğin atlanması veya on dakika geç kalma gibi. Ancak bunun arkasında genellikle daha büyük bir sorun vardır. Kızgınlığınızın ve öfkenizin hızla arttığını fark ederseniz, kendinize şu soruyu sorun: “Gerçekten neye kızıyorum?” Gerçek hayal kırıklığının kaynağını belirlemek, öfkenizi daha iyi ifade etmenize, yapıcı eylemlerde bulunmanıza ve bir çözüm bulmaya çalışmanıza yardımcı olacaktır.

Öfkeniz utanç, güvensizlik, incinme, utanç veya savunmasızlık gibi diğer duyguları mı maskeliyor? Pek çok durumda tepkiniz öfke ise, muhtemelen öfkeniz gerçek duygularınızı örtbas ediyordur. Bu, özellikle duyguları ifade etmenin kesinlikle cesaretinin kırıldığı bir ailede büyüdüyseniz olasıdır. Bir yetişkin olarak, öfke dışındaki duyguları kabul etmekte zorlanabilirsiniz.

Öfke ayrıca kaygıyı da maskeleyebilir . Gerçek veya hayali bir tehdit algıladığınızda, vücudunuz “savaş ya da kaç” yanıtını harekete geçirir. “Kavga” tepkisi durumunda, genellikle kendini öfke veya saldırganlık olarak gösterebilir. Tepkinizi değiştirmek için endişeli veya korkmuş hissetmenize neyin sebep olduğunu bulmanız gerekir.

Öfke sorunları, çocukken öğrendiklerinden kaynaklanabilir. Ailenizden başkalarının çığlık atmasını, birbirine vurmasını veya bir şeyler fırlatmasını izlediyseniz, öfkenin böyle ifade edilmesi gerektiğini düşünebilirsiniz.

Öfke, depresyon ( özellikle erkeklerde ), travma veya kronik stres gibi başka bir altta yatan sağlık sorununun belirtisi olabilir .

Öfkende göründüğünden daha fazlası olduğuna dair ipuçları

Uzlaşmakta zorlanıyorsun. Başkalarının bakış açılarını anlamak sizin için ve hatta bir noktayı kabul etmek sizin için daha mı zor? Öfkenin kontrolden çıktığı bir ailede büyüdüyseniz, öfkeli kişinin en gürültülü ve en talepkar olarak nasıl kendi yolunu bulduğunu hatırlayabilirsiniz. Uzlaşma, korkunç başarısızlık ve savunmasızlık duyguları doğurabilir.

Farklı fikirleri kişisel bir meydan okuma olarak görüyorsunuz. Yolunuzun her zaman doğru olduğuna ve başkaları aynı fikirde olmadığında sinirlendiğine inanıyor musunuz? Kontrol altında olmaya veya kırılgan bir egona güçlü bir ihtiyaç duyuyorsanız, diğer bakış açılarını, olaylara farklı bir bakış açısıyla bakmaktan ziyade, otoriteniz için bir meydan okuma olarak yorumlayabilirsiniz.

Öfke dışındaki duyguları ifade etmekte güçlük çekiyorsunuz. Sert ve kontrollü olduğunuz için kendinizle gurur duyuyor musunuz? Korku, suçluluk ya da utanç gibi duyguların sizin için geçerli olmadığını düşünüyor musunuz? Herkesin bu duyguları vardır, bu yüzden öfkeyi onları örtmek için kullanıyor olabilirsiniz. Farklı duygulardan rahatsızsanız, bağlantınız kesilmişse veya durumlara öfkeli bir tek notalık yanıtta takılıp kalıyorsanız, duygularınızla tekrar temasa geçmek önemlidir. HelpGuide’ın ücretsiz  Duygusal Zeka Araç Seti yardımcı olabilir.

2. İpucu: Öfke uyarı işaretlerinizin farkında olun

Herhangi bir uyarı yapmadan patladığınızı hissedebilirsiniz, ancak aslında vücudunuzda fiziksel uyarı işaretleri vardır. Öfkenizin kaynamaya başladığına dair kişisel işaretlerinizin farkına varmak, öfkenizi kontrolden çıkmadan önce yönetmek için adımlar atmanıza olanak tanır.

Öfkenin vücudunuzda nasıl hissettiğine dikkat edin

  • Midenizdeki düğümler
  • Ellerinizi veya çenenizi sıkmak
  • Nemli veya kızarmış hissetmek
  • Daha hızlı nefes almak
  • Baş ağrısı
  • İlerleme hızı veya dolaşma ihtiyacı
  • “Kırmızıyı görmek”
  • Konsantre olmakta güçlük çekmek
  • Atan kalp
  • Omuzlarınızı germek

3. İpucu: Tetikleyicilerinizi belirleyin

Stresli olaylar öfkeyi mazur göstermez, ancak bu olayların sizi nasıl etkilediğini anlamak, çevrenizin kontrolünü ele geçirmenize ve gereksiz öfkeden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Normal rutininize bakın ve sinirli veya kızgın duyguları tetikleyen etkinlikleri, günün saatlerini, insanları, yerleri veya durumları belirlemeye çalışın.

Belli bir arkadaş grubuyla her içkiye çıktığınızda kavga ediyorsunuz. Ya da belki günlük işe gidip gelirken trafik sizi çıldırtıyor. Tetikleyicilerinizi belirlediğinizde, onlardan kaçınmanın veya durumları farklı şekilde görmenin yollarını düşünün, böylece kanınızı kaynatmasınlar.

Öfkeyi tetikleyebilecek olumsuz düşünce kalıpları

Dış etkenlerin – örneğin diğer insanların duyarsız davranışları ya da sinir bozucu durumlar – öfkenize neden olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak öfke problemlerinin başınıza gelenlerle, olanları nasıl yorumladığınız ve düşündüğünüzden daha az ilgisi vardır. Öfkeyi tetikleyen ve besleyen yaygın olumsuz düşünme kalıpları şunları içerir:

  • Aşırı genelleme . Örneğin, “HER ZAMAN sözümü kesiyorsun. Asla ihtiyaçlarımı dikkate almıyorsun. HERKES bana saygısızlık ediyor. Hakettiğim övgüyü ASLA alamam. “
  • “Gerekenler” ve “zorunluluklar” konusunda takıntılı olmak.  Bir durumun nasıl gitmesi gerektiğine veya gitmesi gerektiğine dair katı bir görüşe sahip olmak ve gerçeklik bu vizyonla uyuşmadığında sinirlenmek.
  • Zihin okuma ve sonuçlara atlama . Başkasının ne düşündüğünü veya hissettiğini “bildiğinizi” varsayarsak – sizi kasıtlı olarak üzdüklerini, isteklerinizi görmezden geldiklerini veya size saygısızlık ettiklerini.
  • Payet toplamak . Genellikle olumlu herhangi bir şeyi gözden kaçırırken veya eserken üzülecek şeyler aramak. Bu küçük tahrişlerin oluşmasına ve “son damlaya” ulaşana ve genellikle nispeten küçük bir şeyin üzerine patlamasına izin vermek.
  • Suçlama . Kötü bir şey olduğunda veya bir şeyler ters gittiğinde, bu her zaman başkasının hatasıdır. Kendi hayatınızın sorumluluğunu üstlenmektense kendi kendinize “hayat adil değil” diyor veya problemleriniz için başkalarını suçluyorsunuz.

Öfkenizi körükleyen düşünce kalıplarını belirlediğinizde, şeyler hakkında nasıl düşündüğünüzü yeniden şekillendirmeyi öğrenebilirsiniz. Kendinize sorun: Düşüncenin doğru olduğuna dair kanıt nedir? Doğru değil mi? Bir duruma daha olumlu ve gerçekçi bakmanın bir yolu var mı? Bunları düşünen bir arkadaşıma ne derdim?

4. İpucu: Hızlı bir şekilde soğumanın yollarını öğrenin

Öfkenizin yükseldiğini gösteren uyarı işaretlerini nasıl anlayacağınızı ve tetikleyicilerinizi nasıl tahmin edeceğinizi öğrendikten sonra, öfkeniz kontrolden çıkmadan önce onunla başa çıkmak için hızlı hareket edebilirsiniz. Sakinleşmenize ve öfkenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek birçok teknik vardır.

Öfkenin fiziksel hislerine odaklanın . Mantığa aykırı gibi görünse de, öfkelendiğinizde vücudunuzun nasıl hissettiğini ayarlamak, genellikle öfkenizin duygusal yoğunluğunu azaltır.

Biraz derin nefes alın . Derin, yavaş nefes alma, artan gerginliği önlemeye yardımcı olur. Önemli olan karın bölgesinden derin nefes alıp ciğerlerinize mümkün olduğu kadar temiz hava almaktır.

Harekete geçin . Bloğun etrafında hızlı bir yürüyüş yapmak harika bir fikir. Fiziksel aktivite bastırılmış enerjiyi serbest bırakır, böylece duruma daha soğuk bir kafa ile yaklaşabilirsiniz.

Duyularınızı kullanın . Stresi hızlı bir şekilde azaltmak ve serinlemek için görme, koku alma, duyma, dokunma ve tat alma özelliklerini kullanabilirsiniz . Sevdiğiniz bir müzik parçasını dinlemeyi, değerli bir fotoğrafa bakmayı, bir fincan çayın tadını çıkarmayı veya bir evcil hayvanı okşamayı deneyebilirsiniz.

Gerilim alanlarını gerin veya masaj yapın . Örneğin, geriyorsanız omuzlarınızı yuvarlayın veya boynunuza ve saç derinize hafifçe masaj yapın.

Yavaş yavaş ona kadar sayın . Mantıklı zihninizin duygularınızı yakalamasına izin vermek için saymaya odaklanın. On’a ulaştığınızda hala kontrolden çıkmış hissediyorsanız, tekrar saymaya başlayın.

Kendinize bir gerçeklik kontrolü yapın

Bir şeye üzülmeye başladığınızda, durumu düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Kendine sor:

  • Her şeyin büyük şemasında bu ne kadar önemli?
  • Gerçekten kızmaya değer mi?
  • Günümün geri kalanını mahvetmeye değer mi?
  • Cevabım duruma uygun mu?
  • Bununla ilgili yapabileceğim bir şey var mı?
  • Harekete geçmek benim zamanıma değer mi?

İpucu 5: Öfkenizi ifade etmenin daha sağlıklı yollarını bulun

Durumun kızmaya değer olduğuna karar verdiyseniz ve durumu daha iyi hale getirmek için yapabileceğiniz bir şey varsa, anahtar duygularınızı sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Çatışmayı olumlu bir şekilde nasıl çözeceğinizi öğrenmek , ilişkilerinize zarar vermek yerine onları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Daima adil mücadele edin . Birine üzülmek sorun değil, ancak adil dövüşmezseniz, ilişki hızla bozulacaktır. Adil dövüşmek, başkalarına saygı duyarken kendi ihtiyaçlarınızı ifade etmenizi sağlar.

İlişkiyi önceliğiniz haline getirin . Tartışmayı “kazanmak” yerine, ilişkiyi sürdürmek ve güçlendirmek her zaman birinci önceliğiniz olmalıdır. Karşınızdaki kişiye ve onun bakış açısına saygı gösterin.

Şimdiye odaklanın . Tartışmanın hararetine girdikten sonra, geçmiş şikayetleri karışıma atmaya başlamak kolaydır. Geçmişe bakmak ve suçu atamak yerine, sorunu çözmek için şu anda yapabileceklerinize odaklanın.

Affetmeye istekli olun . İsteksiz veya affedemiyorsanız, çatışmayı çözmek imkansızdır. Çözüm, cezalarımızı asla telafi edemeyen ve yalnızca hayatımızı daha da tüketerek ve tüketerek yaralanmamıza katkıda bulunan cezalandırma dürtüsünü serbest bırakmaktır.

İşler çok ısınırsa beş tane al . Öfkeniz kontrolden çıkmaya başlarsa, kendinizi birkaç dakikalığına veya soğumaya başladığınız sürece durumdan uzaklaştırın.

Bir şeyi ne zaman bırakacağınızı bilin . Bir anlaşmaya varamazsanız, katılmamayı kabul edin. Bir tartışmayı sürdürmek için iki kişi gerekir. Bir çatışma hiçbir yere gitmiyorsa, bağlantıyı kesip devam etmeyi seçebilirsiniz.

İpucu 6: Kendinize iyi bakarak sakin olun

Genel zihinsel ve fiziksel sağlığınızla ilgilenmek, gerginliği hafifletmeye ve öfke sorunlarını dağıtmaya yardımcı olabilir.

Stresi yönetin . Stres seviyeniz tavan yaptıysa, öfkenizi kontrol etmekte zorlanmanız daha olasıdır. Farkındalık meditasyonu, aşamalı kas gevşemesi veya derin nefes alma gibi gevşeme tekniklerini uygulamayı deneyin . Daha sakin ve duygularınızı daha kontrol altında hissedeceksiniz.

Güvendiğiniz biriyle konuşun . Hiçbir şey stresi bir arkadaşınız veya sevdiklerinizle yüz yüze sohbet etmekten daha etkili bir şekilde azaltamaz. Kişinin cevap vermesi gerekmez, sadece iyi bir dinleyici olması gerekir. Ancak duygularınız hakkında konuşmak ve bir durum hakkında farklı bir bakış açısı aramak, dışa vurmakla aynı şey değildir. Sadece birine öfkenizi dışa vurmak sadece öfkenizi körükleyecek ve öfke probleminizi güçlendirecektir.

Yeterince uyuyun . Uyku eksikliği, olumsuz düşünceleri şiddetlendirebilir ve sizi tedirgin ve çabuk sinirlenmiş hissetmenize neden olabilir. Yedi ila dokuz saat kaliteli bir uyku çekmeye çalışın .

Düzenli egzersiz. Gerginliği yakmanın ve stresi azaltmanın etkili bir yoludur ve gün boyunca kendinizi daha rahat ve pozitif hissetmenize neden olabilir . Çoğu gün en az 30 dakikayı hedefleyin, daha kolaysa daha kısa sürelere bölün. 

Alkol ve uyuşturucu konusunda akıllı olun . Çekingenliklerini azaltırlar ve öfkeni kontrol etmeyi daha da zorlaştırabilirler. Çok fazla kafein tüketmek bile sizi daha sinirli ve öfkeye yatkın hale getirebilir.

7. İpucu: Gerginliği azaltmak için mizah kullanın

İşler gerginleştiğinde, mizah ve oyunbazlık ruh halinizi hafifletmenize, farklılıkları gidermenize, sorunları yeniden şekillendirmenize ve olayları perspektifte tutmanıza yardımcı olabilir. Bir durumda kendinizi kızdırdığınızı hissettiğinizde, biraz gönülsüz bir mizah kullanmayı deneyin. Diğer kişinin savunmasını kaldırmadan veya duygularını incitmeden amacınızı anlamanıza izin verebilir. 

Ancak, diğer kişiye değil, ona gülmeniz önemlidir. Alay etmekten, kötü ruhlu mizahtan kaçının. Şüpheniz varsa, kendinizi küçümseyen mizah kullanarak başlayın. Hepimiz kendi başarısızlıklarıyla nazikçe alay edebilen insanları seviyoruz. Sonuçta hepimiz kusurluyuz ve hepimiz hatalar yapıyoruz. Öyleyse, işte bir hata yaptıysanız veya sadece kendinize kahve döktüyseniz, sinirlenmek veya kavga etmek yerine, bununla ilgili bir şaka yapmayı deneyin. Şaka başarısız olsa veya yanlış çıksa bile, kırılma riskini aldığınız tek kişi kendinizsiniz.

Mizah ve oyun, gerginliği ve öfkeyi azaltmak için kullanıldığında, potansiyel bir çatışma, daha fazla bağlantı ve yakınlık için bir fırsat bile olabilir.

İpucu 8: Profesyonel yardıma ihtiyacınız olup olmadığını anlayın

Bu önceki öfke yönetimi tekniklerini uygulamaya koymanıza rağmen, öfkeniz hala kontrolden çıkıyorsa veya kanunla başınız derde giriyorsa veya başkalarını incitiyorsanız, daha fazla yardıma ihtiyacınız vardır.

Öfke yönetimi dersleri , aynı mücadelelerle başa çıkan başkalarıyla tanışmanıza ve öfkenizi yönetmek için ipuçları ve teknikler öğrenmenize olanak tanır.

İster grup ister bireysel olsun terapi , öfkenizin ardındaki nedenleri keşfetmenin ve tetikleyicileri belirlemenin harika bir yolu olabilir. Terapi ayrıca öfkeyi ifade etmek için yeni beceriler uygulamak için güvenli bir yer sağlayabilir.

Kötüye kullanılan bir ilişkide öfke gerçek sorun değildir

Birçok kişinin inandığına rağmen , istismarcının öfkesi üzerindeki kontrolünü kaybetmesi nedeniyle aile içi şiddet ve istismar gerçekleşmez. Aksine, başka bir kişiyi kontrol etmek kasıtlı bir seçimdir. Eşinize veya partnerinize karşı istismar ediyorsanız, düzenli öfke kontrolü derslerine değil, özel tedaviye ihtiyacınız olduğunu bilin.

Tavsiye Yazı : Sağlıklı İlişki Kurma İpuçları

1 yorum
  1. […] Tavsiye Yazı :Öfke kontrolü Nedir Nasıl Sağlanır […]

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.