Nasıl Daha İyi Uyunur? | En kolay nasıl uyunur?

Nasıl daha iyi uyunur?

İyi uyumak, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı doğrudan etkiler. Yetersiz olun ve gündüz enerjinize, üretkenliğinize, duygusal dengenize ve hatta kilonuza ciddi bir zarar verebilir. Yine de çoğumuz geceleri düzenli olarak dönüp dönüyoruz, ihtiyacımız olan uykuyu almak için mücadele ediyoruz. Gece 3’te uyanık olduğunuzda iyi bir gece uykusu yapmak imkansız bir hedef gibi görünebilir, ancak uykunuzun kalitesi üzerinde muhtemelen fark ettiğinizden çok daha fazla kontrole sahipsiniz. Tıpkı uyanma saatlerinde hissetme şeklin genellikle geceleri ne kadar iyi uyuduğuna bağlı olduğu gibi, uyku zorluklarının tedavisi de genellikle günlük rutininde bulunabilir.

Sağlıksız gündüz alışkanlıkları ve yaşam tarzı seçimleri, geceleri dönüp durmanıza neden olabilir ve ruh halinizi, beyin ve kalp sağlığınızı, bağışıklık sisteminizi, yaratıcılığınızı, canlılığınızı ve kilonuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak aşağıdaki ipuçlarını deneyerek, geceleri daha iyi uykunun tadını çıkarabilir, sağlığınızı artırabilir ve gün boyunca nasıl düşündüğünüzü ve hissettiğinizi geliştirebilirsiniz.

1. İpucu: Vücudunuzun doğal uyku-uyanma döngüsü ile senkronize olun

Vücudunuzun doğal uyku-uyanma döngüsü veya sirkadiyen ritmi ile senkronize olmak, daha iyi uyumak için en önemli stratejilerden biridir. Düzenli bir uyku-uyanma programını sürdürürseniz, uyku programınızı yalnızca bir veya iki saat değiştirseniz bile, aynı sayıda saati farklı zamanlarda uyumanıza kıyasla çok daha yenilenmiş ve enerji dolu hissedeceksiniz.

Her gün aynı saatte uyumaya ve kalkmaya çalışın. Bu, vücudunuzun iç saatini ayarlamaya ve uykunuzun kalitesini optimize etmeye yardımcı olur. Normalde kendinizi yorgun hissettiğiniz bir yatma zamanı seçin, böylece dönüp durmayın. Yeterince uyuyorsanız, alarm olmadan doğal bir şekilde uyanmalısınız. Çalar saate ihtiyacınız varsa, daha erken bir yatma vaktine ihtiyacınız olabilir.

Hafta sonları bile uyumaktan kaçının. Hafta sonu / hafta içi uyku programlarınız ne kadar farklı olursa, yaşayacağınız jetlag benzeri semptomlar o kadar kötü olur. Gece geç uyanmanız gerekiyorsa, uyumak yerine gündüz kestirmeyi tercih edin. Bu, doğal uyku-uyanma ritminizi bozmadan uyku borcunuzu ödemenizi sağlar.

Uyuklama konusunda akıllı olun. Uykuya dalmak, kaybedilen uykuyu telafi etmenin iyi bir yolu olsa da, uykuya dalmakta veya geceleri uykuda kalmakta güçlük çekiyorsanız, şekerleme işleri daha da kötüleştirebilir. Öğleden sonra uykuyu 15 ila 20 dakika ile sınırlayın.

Yemek sonrası uyuşuklukla mücadele edin. Yatmadan çok önce uykunuz geliyorsa, kanepeden kalkın ve bulaşıkları yıkamak, bir arkadaşınızı aramak veya ertesi gün kıyafet hazırlamak gibi hafif uyarıcı bir şeyler yapın. Uyuşukluğa teslim olursanız, gecenin ilerleyen saatlerinde uyanabilir ve tekrar uyumakta güçlük çekebilirsiniz.

2. İpucu: Işığa maruz kalmanızı kontrol edin

Melatonin, uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan ve ışığa maruz kalma ile kontrol edilen doğal olarak oluşan bir hormondur. Beyniniz karanlık olduğunda daha fazla melatonin salgılar – sizi uykulu hale getirir – ve açık olduğunda daha az – sizi daha fazla uyanık kılar. Bununla birlikte, modern yaşamın birçok yönü vücudunuzun melatonin üretimini değiştirebilir ve sirkadiyen ritminizi değiştirebilir.

Işığa maruz kalmanızı nasıl etkileyebilirsiniz?

Gün boyunca:

Sabahları kendinizi parlak güneş ışığına maruz bırakın. Ne kadar yakın kalkarsanız o kadar iyi. Örneğin kahvenizi dışarıda için ya da güneşli bir pencerede kahvaltı yapın. Yüzündeki ışık uyanmana yardım edecek

Gün ışığında dışarıda daha fazla zaman geçirin. İş molalarınızı dışarıda güneş ışığında yapın, dışarıda egzersiz yapın veya gece yerine gündüz köpeğinizi gezdirin.

Evinize veya çalışma alanınıza mümkün olduğunca doğal ışık alın. Gün boyunca perdeleri ve jaluzileri açık tutun ve masanızı pencereye yaklaştırmaya çalışın.

Gerekirse bir ışık tedavisi kutusu kullanın. Bu, güneş ışığını simüle eder ve özellikle kısa kış günlerinde faydalı olabilir.

Geceleyin:

Yatmadan sonraki 1-2 saat içinde parlak ekranlardan kaçının. Telefonunuz, tabletiniz, bilgisayarınız veya TV’niz tarafından yayılan mavi ışık özellikle rahatsız edicidir. Daha küçük ekranlı cihazlar kullanarak, parlaklığı azaltarak veya f.lux gibi ışığı değiştiren yazılımlar kullanarak etkiyi en aza indirebilirsiniz.

Gece televizyonuna hayır deyin. Bir TV’den gelen ışık sadece melatonini baskılamakla kalmaz, aynı zamanda birçok program rahatlatıcı değil uyarıcıdır. Bunun yerine müzik veya sesli kitap dinlemeyi deneyin.

Arkadan aydınlatmalı cihazlarla okumayın. Arkadan aydınlatmalı tabletler, kendi ışık kaynağı olmayan e-okuyuculardan daha yıkıcıdır.

Uyku vakti geldiğinde odanın karanlık olduğundan emin olun. Pencerelerden gelen ışığı engellemek için ağır perdeler veya gölgelikler kullanın veya bir uyku maskesi deneyin. Ayrıca ışık yayan elektronik cihazları örtmeyi de düşünün.

Gece kalkarsanız ışıkları kapalı tutun. Güvenli bir şekilde hareket etmek için biraz ışığa ihtiyacınız varsa, hol veya banyoya loş bir gece lambası takmayı veya küçük bir el feneri kullanmayı deneyin. Bu, tekrar uykuya dalmanı kolaylaştıracaktır.

3. İpucu: Gün boyunca egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapan kişiler geceleri daha iyi uyurlar ve gün içinde daha az uykulu hissederler. Düzenli egzersiz aynı zamanda uykusuzluk ve uyku apnesi semptomlarını iyileştirir ve uykunun derin, onarıcı evrelerinde geçirdiğiniz zamanı artırır.

  • Ne kadar kuvvetli egzersiz yaparsanız, uyku faydaları o kadar güçlü olur. Ancak günde sadece 10 dakika yürümek gibi hafif egzersizler bile uyku kalitesini artırır.
  • Tam uykuyu teşvik edici etkileri deneyimlemeniz birkaç ay sürebilir. Bu yüzden sabırlı olun ve kalıcı bir egzersiz alışkanlığı oluşturmaya odaklanın  .

Daha iyi bir uyku için egzersizinizi doğru zamanlayın

Egzersiz metabolizmanızı hızlandırır, vücut ısısını yükseltir ve kortizol gibi hormonları uyarır. Sabah veya öğleden sonra egzersiz yapıyorsanız bu bir sorun değildir, ancak yatağa çok yakınsanız ve uykunuzu etkileyebilir.

Yatmadan en az üç saat önce orta ve şiddetli antrenmanları bitirmeye çalışın. Hala uyku güçlüğü çekiyorsanız, antrenmanlarınızı daha da erken yapın. Akşamları yoga veya hafif esneme gibi rahatlatıcı, düşük etkili egzersizler uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilir.

4. İpucu: Ne yediğiniz ve ne içtiğiniz konusunda akıllı olun

Gündüz yeme alışkanlıklarınız, özellikle yatmadan önceki saatlerde ne kadar iyi uyuduğunuzda rol oynar.

Kafein ve nikotini sınırlayın. Kafeinin içtikten sonra on ila on iki saate kadar uyku sorunlarına neden olabileceğini bilmek sizi şaşırtabilir! Benzer şekilde,  sigara içmek , özellikle yatma vaktine yakın sigara içiyorsanız, uykunuzu bozabilecek başka bir uyarıcıdır.

Geceleri büyük öğünlerden kaçının. Akşam yemeğini daha erken yapmaya çalışın ve yatağınızdan iki saat sonra ağır, zengin gıdalardan kaçının. Baharatlı veya asitli yiyecekler mide rahatsızlığına ve mide ekşimesine neden olabilir.

Yatmadan önce alkolden kaçının. Bir gece içkisi rahatlamanıza yardımcı olabilirken, dışarı çıktığınızda uyku döngünüzü bozar.

Akşamları çok fazla sıvı içmekten kaçının. Çok fazla sıvı içmek, gece boyunca sık sık banyo gezilerine neden olabilir.

Şekerli yiyecekleri ve rafine karbonhidratları azaltın. Gün boyunca bol miktarda şeker ve beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi rafine karbonhidrat yemek  , geceleri uyanıklığı tetikleyebilir ve sizi uykunun derin, canlandırıcı aşamalarından çıkarabilir.

Gece atıştırmalıkları uyumana yardımcı olur

Bazı insanlar için, yatmadan önce hafif bir atıştırmalık uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilir. Bazıları için yatmadan önce yemek yemek hazımsızlığa yol açar ve uyumayı zorlaştırır. Yatmadan önce bir atıştırmaya ihtiyacınız varsa şunları deneyin:

  • Yarım hindi sandviçi
  • Küçük bir kase tam tahıllı, az şekerli mısır gevreği
  • Süt veya yoğurt
  • Bir muz

5. İpucu: Rahatlayın ve kafanızı boşaltın

Sık sık kendinizi uyuyamıyor musunuz veya her gece düzenli olarak uyanırken mi buluyorsunuz? Gününüzden kalan stres, endişe ve öfke, iyi uyumayı çok zorlaştırabilir. Genel stres seviyenizi yönetmek için adımlar atmak ve endişe alışkanlığınızı nasıl azaltacağınızı öğrenmek , geceleri gevşemenizi kolaylaştırabilir. Ayrıca, rahatlama tekniği uygulamak, sıcak bir banyo yapmak veya ışıkları kısmak ve hafif müzik veya sesli kitap dinlemek gibi zihninizi uykuya hazırlamanıza yardımcı olacak rahatlatıcı bir uyku vakti ritüeli geliştirmeyi deneyebilirsiniz.

Geceleri kafanızı temizlemenizdeki sorunlar, gündüz alışkanlıklarınızdan da kaynaklanabilir. Beyniniz gün içinde ne kadar fazla uyarılırsa, geceleri o kadar yavaşlayabilir ve gevşeyebilir. Belki de çoğumuz gibi, gün içinde telefonunuzu, e-postanızı veya sosyal medyayı kontrol etmek için sürekli olarak görevleri yarıda kesiyorsunuz. Daha sonra gece uyumaya gelince, beyniniz yeni bir uyarı aramaya o kadar alışır ki gevşemek zorlaşır. Telefonunuzu ve sosyal medyayı kontrol etmek için gün içinde belirli saatleri bir kenara bırakarak kendinize yardımcı olun ve mümkün olduğunca her seferinde bir göreve odaklanmaya çalışın. Yatma vaktinde zihninizi daha iyi sakinleştirebileceksiniz.

Uyumana yardımcı olacak derin nefes egzersizi

Göğsünüzden ziyade karnınızdan nefes almak gevşeme tepkisini harekete geçirebilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olmak için kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve stres seviyenizi düşürebilir.

  • Yatağa uzanın ve gözlerinizi kapatın.
  • Bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyun.
  • Burnunuzdan nefes alın. Karnınızdaki el yukarı kalkmalıdır. Göğsünüzdeki el çok az hareket etmelidir.
  • Karın kaslarınızı kasılırken olabildiğince fazla havayı dışarı iterek ağzınızdan nefes verin. Nefes verirken karnınızdaki el içeri girmeli, ancak diğer eliniz çok az hareket etmelidir.
  • Burnunuzdan nefes almaya ve ağzınızdan dışarı vermeye devam edin. Alt karnınızın yükselip alçalması için yeterince nefes almaya çalışın. Nefes verirken yavaşça sayın.

Rehberli bir derin nefes egzersizi ile devam etmek için buraya tıklayın .

Uyumana yardımcı olacak vücut tarama egzersizi

Dikkatinizi vücudunuzun farklı bölgelerine odaklayarak, herhangi bir stresi veya gerginliği nerede tuttuğunuzu belirleyebilir ve onu serbest bırakabilirsiniz.

  • Sırt üstü uzanın, bacaklar çaprazlanmamış, kollarınız yanlarınızda gevşek, gözler kapalı. Gevşemeye başlayana kadar yaklaşık iki dakika nefesinize odaklanın.
  • Odağınızı sağ ayağınızın ayak parmaklarına çevirin. Nefesinize odaklanmaya devam ederken herhangi bir gerginlik hissedin. Her derin nefesin ayak parmaklarınıza aktığını hayal edin. En az üç ila beş saniye boyunca bu alana odaklanın.
  • Odağınızı sağ ayağınızın tabanına kaydırın. Vücudunuzun o bölümünde hissettiğiniz hislere uyum sağlayın ve her nefesin ayağınızın tabanından aktığını hayal edin. Ardından odağınızı sağ bileğinize getirin ve tekrarlayın. Baldırınıza, dizinize, uyluğunuza, kalçanıza gidin ve ardından sol bacağınız için sıralamayı tekrarlayın. Oradan, alt sırtınız ve karnınız, üst sırtınız, göğsünüz ve omuzlarınız boyunca gövdenizi yukarı hareket ettirin. Vücudun gergin hissettiği herhangi bir bölgesine çok dikkat edin.
  • Vücut taramasını tamamladıktan sonra gevşeyin ve vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. O kadar rahat hissetmelisin ki kolayca uykuya dalabilirsin.

Yatma vaktinde gevşemenize ve başınızı boşaltmanıza yardımcı olacak rehberli bir vücut taraması meditasyonu için buraya tıklayın .

İpucu 6: Uyku ortamınızı iyileştirin

Huzurlu bir yatma vakti rutini, beyninize gevşeme ve günün stresinden kurtulma zamanının geldiğine dair güçlü bir sinyal gönderir. Bazen çevrenizdeki küçük değişiklikler bile uyku kalitenizde büyük bir fark yaratabilir.

Odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun

Gürültüyü azaltın. Komşulardan, trafikten veya evinizdeki diğer insanlardan gelen gürültüyü engelleyemez veya ortadan kaldıramazsanız, bir fan veya ses makinesi ile maskelemeyi deneyin. Kulak tıkaçları da yardımcı olabilir.

Odanızı serin tutun. Çoğu insan en iyi şekilde yeterli havalandırmaya sahip hafif serin bir odada (yaklaşık 65 ° F veya 18 ° C) uyur. Çok sıcak veya çok soğuk bir yatak odası kaliteli uykuyu etkileyebilir.

Yatağınızın rahat olduğundan emin olun. Yatak örtüleriniz, dolaşmadan rahatça esnemeniz ve dönmeniz için yeterli alan bırakmalıdır. Sık sık sırt ağrısı veya ağrıyan bir boyun ile uyanırsanız, farklı seviyelerde şilte sertliği, köpük pedi ve az ya da çok destek sağlayan yastıklar denemeniz gerekebilir.

Yatağınızı uyumak ve seks için ayırın. Çalışmayarak, TV izlemeyerek ya da telefonunuzu, tabletinizi veya bilgisayarınızı yatakta kullanmayarak, beyniniz yatak odasını sadece uyku ve seks ile ilişkilendirecek ve bu da geceleri rahatlamayı kolaylaştıracaktır.

7. İpucu: Uykuya dönmenin yollarını öğrenin

Gece kısa bir süre uyanmak normaldir, ancak tekrar uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız  aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:

Kafandan uzak dur. Ne kadar zor olursa olsun, tekrar uykuya dalamayacağınız için strese girmemeye çalışın, çünkü bu stres sadece vücudunuzu uyanık kalmaya teşvik eder. Kafanızdan uzak durmak için vücudunuzdaki hislere odaklanın veya nefes egzersizleri yapın. Nefes alın, sonra “Ahhh” kelimesini söylerken veya düşünürken yavaşça nefes verin. Bir nefes daha alın ve tekrarlayın.

Rahatlamayı hedef haline getirin, uyumayı değil. Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yataktan kalkmadan bile yapılabilen görselleştirme, aşamalı kas gevşetme veya meditasyon gibi rahatlama tekniğini deneyin . Uykunun yerini almasa da, gevşeme yine de vücudunuzu gençleştirmeye yardımcı olabilir.

Sessiz, uyarıcı olmayan bir aktivite yapın. 15 dakikadan uzun süredir uyanıksanız, yataktan çıkın ve kitap okumak gibi sessiz, uyarıcı olmayan bir aktivite yapın. Vücudunuzu uyanma zamanının geldiğini belirtmemek için ışıkları kısın ve ekranlardan kaçının.

Endişelenmeyi ve beyin fırtınasını erteleyin. Gece bir şey hakkında endişeli hissederek uyanırsanız, bunu kağıda kısa bir not alın ve endişelenmeyi ertesi gün daha kolay çözüleceği güne kadar erteleyin . Benzer şekilde, harika bir fikir sizi uyanık tutmaksa, bunu bir kağıda not edin ve iyi bir gece uykusundan sonra çok daha üretken olacağınızı bilerek uykuya geri dönün.,

Tavsiye yazı : Rafine Karbonhidratlar ve Şeker: Diyet Sabotajcıları

1 yorum
  1. […] Nasıl Daha İyi Uyunur? | En kolay nasıl uyunur? […]

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.