İş Yerinde Stresle Başa Çıkmanın Yolları

İşyeri stresi ne zaman çok fazladır?

Stres her zaman kötü değildir. Biraz stres, odaklanmanıza, enerjik kalmanıza ve işyerindeki yeni zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Kazaları veya maliyetli hataları önlemek için bir sunum veya uyarı sırasında sizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutan şey budur. Ancak günümüzün telaşlı dünyasında, işyeri çoğu zaman duygusal bir hız treni gibi görünüyor. Uzun saatler, sıkı teslim tarihleri ​​ve sürekli artan talepler sizi endişeli, bitkin ve bunalmış hissetmenize neden olabilir. Ve stres, başa çıkma yeteneğinizi aştığında, yardımcı olmayı bırakır ve zihninize ve bedeninize ve iş tatmininize zarar vermeye başlar.

Çalışma ortamınızdaki her şeyi kontrol edemezsiniz, ancak bu, zor bir durumda sıkışıp kaldığınızda bile güçsüz olduğunuz anlamına gelmez. İş üzerindeki stres iş performansınızı, sağlığınızı veya kişisel yaşamınızı etkiliyorsa, harekete geçme zamanı. Yaşamak için ne yaparsan yap, tutkuların ne olursa olsun veya işin ne kadar stresli olursa olsun, genel stres seviyeni azaltmak ve iş yerinde kontrol hissini yeniden kazanmak için yapabileceğin pek çok şey var.

İşyeri stresinin yaygın nedenleri şunları içerir:

  • İşten çıkarılma korkusu
  • Personel kesintileri nedeniyle daha fazla mesai
  • İş memnuniyetinde artış olmadan yükselen beklentileri karşılamak için performans baskısı
  • Optimum seviyelerde çalışmak için baskı – her zaman!
  • İşinizi nasıl yapacağınız konusunda kontrol eksikliği

İş yerinde stres uyarı işaretleri

İş yerinde kendinizi bunalmış hissettiğinizde, güveninizi kaybedersiniz ve sinirlenebilir, sinirlenebilir veya içine kapanık olabilirsiniz. İşyerinde aşırı stresin diğer belirtileri ve semptomları şunları içerir:

  • Endişeli, sinirli veya depresif hissetmek
  • İlgisizlik, işe ilgi kaybı
  • Uyku sorunları
  • yorgunluk
  • Odaklanmada zorluk
  • Kas gerginliği veya baş ağrısı
  • Mide sorunları
  • Sosyal çekilme
  • Cinsel dürtü kaybı
  • Başa çıkmak için alkol veya uyuşturucu kullanmak

İpucu 1: Uzanarak işyeri stresinden kurtulun

Bazen en iyi stres azaltıcı, stresinizi size yakın biriyle paylaşmaktır. Bunu dile getirme ve destek ve sempati alma eylemi – özellikle yüz yüze – buharı atmanın ve sakinlik duygunuzu yeniden kazanmanın oldukça etkili bir yolu olabilir. Diğer kişinin sorunlarınızı “düzeltmesi” gerekmez; sadece iyi bir dinleyici olmaları gerekir.

Destek için iş arkadaşlarınıza başvurun. İş yerinde sağlam bir destek sistemine sahip olmak, iş stresinin olumsuz etkilerinden korunmanıza yardımcı olabilir. Sadece onları dinlemeyi ve ihtiyaç duyduklarında da destek vermeyi unutmayın. İşyerinde yakın bir arkadaşınız yoksa, iş arkadaşlarınızla daha sosyal olmak için adımlar atabilirsiniz. Örneğin, ara verdiğinizde dikkatinizi akıllı telefonunuza yöneltmek yerine iş arkadaşlarınızla etkileşime geçmeyi deneyin.

Arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize yaslanın. İşyerinde sosyal iletişimi arttırmanın yanı sıra, güçlü bir destekleyici arkadaş ve aile üyeleri ağına sahip olmak, hayatınızın her alanında stresi yönetmek için son derece önemlidir. Diğer taraftan, ne kadar yalnız ve izole olursanız, strese karşı savunmasızlığınız o kadar artar.

Yeni tatmin edici arkadaşlıklar kurun. İş yerinde ya da boş zamanlarında başvuracak kimsenin olmadığını hissediyorsan, yeni arkadaşlıklar kurmak için asla geç değildir  . Bir sınıfa katılarak veya bir kulübe katılarak veya zamanınızı gönüllü kılarak ortak ilgi alanlarına sahip yeni insanlarla tanışın  . Sosyal ağınızı genişletmenin yanı sıra, başkalarına, özellikle de minnettar olanlara yardım etmek, büyük bir zevk verir ve stresi önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.

2. İpucu: Sağlığınızı egzersiz ve beslenme ile destekleyin

İşe aşırı derecede odaklandığınızda, fiziksel sağlığınızı ihmal etmek kolaydır. Ancak sağlığınızı iyi beslenme ve egzersizle desteklediğinizde, daha güçlü ve strese karşı daha dirençlisiniz.

Kendinize iyi bakmanız, tam bir yaşam tarzının elden geçirilmesini gerektirmez. Küçük şeyler bile ruh halinizi yükseltebilir, enerjinizi artırabilir ve yeniden sürücü koltuğunda olduğunuzu hissettirebilir.

Düzenli egzersiz için zaman ayırın

Kalp atış hızınızı yükselten ve sizi terleten aerobik egzersiz , ruh halinizi yükseltmek, enerjiyi artırmak, odağı keskinleştirmek ve hem zihni hem de vücudu rahatlatmak için oldukça etkili bir yoldur . Yürümek, koşmak, dans etmek, davul çalmak gibi ritmik hareketler özellikle sinir sistemi için rahatlatıcıdır. Maksimum stresten kurtulmak için çoğu gün en az 30 dakika aktivite yapmaya çalışın . Programınıza uyması daha kolaysa, etkinliği iki veya üç daha kısa bölüme ayırın.

Ve işte stres arttığında, hızlı bir mola vermeye ve stresli durumdan uzaklaşmaya çalışın. Mümkünse işyerinin dışında gezintiye çıkın. Fiziksel hareket, dengenizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.

Akıllı, stres kıran yiyecek seçimleri yapın

Yiyecek seçimlerinizin iş günü boyunca nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Örneğin küçük, sık ve sağlıklı öğünler yemek vücudunuzun eşit bir kan şekeri seviyesini korumasına yardımcı olabilir. Bu, enerjinizi ve odaklanmanızı sağlar ve ruh hali değişimlerini önler. Öte yandan, düşük kan şekeri sizi endişeli ve huzursuz hissettirirken çok fazla yemek sizi uyuşuk hale getirebilir.

Şeker ve rafine karbonhidratları en aza indirin. Stresli olduğunuzda şekerli atıştırmalıklar, unlu mamuller veya makarna veya patates kızartması gibi rahat yiyecekler isteyebilirsiniz. Ancak bu  “iyi hissettiren” yiyecekler, hızlı bir şekilde ruh hali ve enerjide bir çökmeye neden olarak stres semptomlarını daha iyi değil daha kötü hale getirir.

Kafein, trans yağlar ve yüksek düzeyde kimyasal koruyucu veya hormon içeren yiyecekler gibi ruh halinizi olumsuz etkileyebilecek yiyecek alımınızı azaltın .

Ruh halinizi canlandırmak için daha fazla Omega-3 yağ asidi tüketin. En  iyi kaynaklar yağlı balıklar (somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalya), deniz yosunu, keten tohumu ve cevizdir.

Nikotinden uzak durun. Stresli hissettiğinizde sigara içmek sakinleştirici görünebilir, ancak nikotin güçlü bir uyarıcıdır ve daha düşük değil, daha yüksek kaygı seviyelerine yol açar.

Ölçülü olarak alkol alın. Alkol endişelerinizi geçici olarak azaltıyormuş gibi görünebilir, ancak çok fazlası, yıprandığı ve ruh halinizi olumsuz etkilediği için endişeye neden olabilir.

3. İpucu: Uykuya dalmayın

Tam bir gece uykusu için vaktiniz olmadığını hissedebilirsiniz. Ancak uykuya dalmak, gündüz üretkenliğinizi, yaratıcılığınızı, problem çözme becerilerinizi ve odaklanma becerinizi engeller. Ne kadar iyi dinlenirseniz, iş sorumluluklarınızın üstesinden gelmek ve işyeri stresiyle başa çıkmak için o kadar donanımlı olursunuz.

Gündüz ve gece rutinlerinizde sağlıklı değişiklikler yaparak uykunuzun kalitesini artırın . Örneğin, her gün, hatta hafta sonları bile aynı saatte yatıp kalkın, gün içinde ne yediğiniz ve içtiğiniz konusunda akıllı olun ve uyku ortamınızda ayarlamalar yapın. Gecede 8 saat hedefleyin — çoğu yetişkinin en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu uyku miktarı.

Yatmadan bir saat önce ekranları kapatın. Televizyondan, tabletlerden, akıllı telefonlardan ve bilgisayarlardan yayılan ışık, vücudunuzun melatonin üretimini baskılar ve uykunuzu ciddi şekilde bozabilir.

Yatmadan önce işe yetişme gibi uyarıcı faaliyetlerden ve stresli durumlardan kaçının. Bunun yerine, ışıkları düşük tutarak okumak veya hafif müzik dinlemek gibi sessiz, yatıştırıcı aktivitelere odaklanın.

Stres ve vardiyalı çalışma

Gece çalışmak, sabah erken saatlerde çalışmak veya vardiyalı vardiyalar uyku kalitenizi etkileyebilir ve bu da üretkenliği ve performansı etkileyerek sizi strese karşı daha savunmasız bırakabilir.

  • Gece uyandığınızda kendinizi parlak ışığa maruz bırakarak ve işyerinizde parlak lambalar veya gün ışığı simülasyon ampulleri kullanarak uyku-uyanma döngünüzü ayarlayın. Ardından, güneş ışığını engellemek ve uykunuzu teşvik etmek için eve dönüş yolculuğunuzda koyu renkli gözlükler takın.
  • Uykusuzluğun artmasını önlemek için arka arkaya çalıştığınız gece veya düzensiz mesai sayısını sınırlayın.
  • Sık sık değişen vardiyalardan kaçının, böylece aynı uyku programını sürdürebilirsiniz.
  • Gün boyunca yatak odanızdan gelen gürültü ve ışığı ortadan kaldırın. Karartma perdeleri veya uyku maskesi kullanın, telefonu kapatın ve gündüz gürültüsünü engellemek için kulak tıkacı veya yatıştırıcı bir ses makinesi kullanın.

4. İpucu: Öncelik verin ve organize edin

İş ve işyeri stresi sizi bunaltmakla tehdit ettiğinde, kontrolü tekrar ele geçirmek için atabileceğiniz basit, pratik adımlar vardır.

İş stresini azaltmak için zaman yönetimi ipuçları

Dengeli bir program oluşturun.  Tüm çalışmak ve oyun oynamak tükenmişlik için bir reçetedir. İş ve aile yaşamı, sosyal aktiviteler ve yalnız uğraşlar, günlük sorumluluklar ve aksama süreleri arasında bir denge bulmaya çalışın.

Sabah erkenden ayrılın.  10-15 dakika bile çılgınca acele etmekle güne hazırlanmak için zamanınız olması arasındaki farkı yaratabilir. Her zaman geç kalıyorsanız, kendinize ekstra zaman vermek ve stres seviyenizi azaltmak için saatlerinizi ve saatlerinizi hızlı ayarlayın.

Düzenli molalar planlayın.  Yürüyüşe çıkmak, dostça bir yüzle sohbet etmek veya rahatlama tekniği uygulamak için gün boyunca kısa molalar verdiğinizden emin olun . Ayrıca öğle yemeği için masanızdan veya iş yerinizden uzaklaşmaya çalışın. Rahatlamanıza ve yeniden şarj olmanıza ve daha az değil, daha üretken olmanıza yardımcı olacaktır.

Sağlıklı sınırlar oluşturun. Birçoğumuz günün 24 saati ulaşılabilir olma konusunda baskı altındayız veya işle ilgili mesajlar ve güncellemeler
için akıllı telefonlarımızı kontrol etmek zorunda kalıyoruz . Ancak çalışmadığınız veya iş hakkında düşünmediğiniz dönemleri sürdürmek önemlidir. Bu, akşamları veya hafta sonları evde e-postaları kontrol etmemek veya iş görüşmeleri almamak anlamına gelebilir.

Kendinize aşırı yüklenmeyin. İşleri arka arkaya planlamaktan veya bir güne çok fazla sığdırmaya çalışmaktan kaçının. Tabağınızda çok fazla şey varsa, “gerekenler” ile “zorunluluklar” arasında ayrım yapın. Gerçekten gerekli olmayan görevleri listenin en altına bırakın veya tamamen ortadan kaldırın.

İş stresini azaltmak için görev yönetimi ipuçları

Görevleri önceliklendirin.  Önce yüksek öncelikli görevlerin üstesinden gelin. Yapacak özellikle hoş olmayan bir şeyiniz varsa, bunu erken halledin. Sonuç olarak günün geri kalanı daha keyifli geçecek.

Projeleri küçük adımlara bölün.  Büyük bir proje ezici görünüyorsa, her şeyi aynı anda yapmak yerine, her seferinde yönetilebilir tek bir adıma odaklanın.

Sorumluluğu devredin.  Hepsini kendi başına yapmak zorunda değilsin. Her küçük adımı kontrol etme arzusunu bırakın. Süreçte gereksiz stresten kurtulacaksınız.

Uzlaşmaya istekli olun. Bazen, siz ve bir iş arkadaşınız veya patronunuz beklentilerinizi biraz değiştirebilirseniz, herkes için stres seviyelerini azaltan mutlu bir orta yol bulabileceksiniz.

İpucu 5: İşyeri stresine katkıda bulunan kötü alışkanlıkları bırakın

Çoğumuz olumsuz düşünce ve davranışlarla iş stresini daha da kötüleştiririz. Bu kendini engelleyici alışkanlıkları tersine çevirebilirseniz, işveren tarafından empoze edilen stresin üstesinden gelmenin daha kolay olduğunu göreceksiniz.

Mükemmeliyetçiliğe direnin. Kendinize gerçekçi olmayan hedefler koyduğunuzda, kendinizi yetersiz kalmaya hazırlıyorsunuz. Elinizden gelenin en iyisini yapmayı hedefleyin; kimse bundan fazlasını isteyemez.

Negatif düşüncenizi tersine çevirin. Her durumun ve etkileşimin olumsuz tarafına odaklanırsanız, kendinizi enerji ve motivasyondan yoksun bulacaksınız. İşiniz hakkında olumlu düşünmeye çalışın, olumsuz iş arkadaşlarından kaçının ve hiç kimse yapmasa bile küçük başarılar konusunda sırtınızı savurun.

Kontrol edilemeyeni kontrol etmeye çalışmayın.  İş yerindeki birçok şey, özellikle de diğer insanların davranışları kontrolümüz dışında. Onları vurgulamak yerine, kontrol edebileceğiniz şeylere, örneğin sorunlara tepki verme şeklinize odaklanın.

Durumda mizah ara. Uygun şekilde kullanıldığında mizah, işyerinde stresi azaltmak için harika bir yoldur. Siz veya çevrenizdekiler işi çok ciddiye almaya başladığınızda, bir şaka veya komik hikaye paylaşarak ruh halinizi hafifletmenin bir yolunu bulun .

Gösterinizi temizleyin. Masanız veya çalışma alanınız dağınıksa, dosyalayın ve dağınıklığı atın; sadece her şeyin nerede olduğunu bilmek zaman kazandırabilir ve stresi azaltabilir.

İşiniz ve iş yeri görevleriniz konusunda proaktif olun

Kendimizi belirsiz, çaresiz veya kontrolden çıkmış hissettiğimizde, stres seviyemiz en yüksek seviyededir. İşte işiniz ve kariyeriniz üzerinde kontrol hissini yeniden kazanmak için yapabileceğiniz bazı şeyler.

İşvereninizle iş yeri stres faktörleri hakkında konuşun Sağlıklı ve mutlu çalışanlar daha üretkendir, bu nedenle işvereninizin mümkün olan her zaman işyeri stresiyle mücadele etme teşviki vardır. Şikayetlerin bir listesini karıştırmak yerine, işvereninize iş performansınızı etkileyen belirli koşullar hakkında bilgi verin.

İş tanımınızı netleştirin. Amirinizden iş görevlerinizin ve sorumluluklarınızın güncellenmiş bir tanımını isteyin. Üst üste yığılmış bazı görevlerin iş tanımınıza dahil edilmediğini fark edebilir ve işinizin parametrelerinin ötesinde işler yaptığınızı belirterek biraz kaldıraç elde edebilirsiniz.

Transfer talep edin. İş yeriniz yeterince büyükse, başka bir departmana geçerek zehirli bir ortamdan kaçabilirsiniz.

Yeni görevler isteyin. Uzun süredir aynı işi yapıyorsanız, yeni bir şey denemenizi isteyin: farklı bir sınıf seviyesi, farklı bir satış bölgesi, farklı bir makine.

Zaman ayırın. Eğer tükenmişlik kaçınılmaz görünüyor , işten tam bir mola. Tatile çıkın, hasta günlerinizi kullanın, geçici bir izin isteyin — kendinizi durumdan çıkarmak için herhangi bir şey. Dışarıda geçirdiğiniz zamanı pillerinizi şarj etmek ve perspektif kazanmak için kullanın.

İşinizde tatmin ve anlam arayın

İş gününün çoğunu nasıl geçirdiğinizden sıkılmış veya tatminsiz hissetmek yüksek düzeyde strese neden olabilir ve fiziksel ve zihinsel sağlığınıza ciddi zararlar verebilir. Ancak çoğumuz için anlamlı ve ödüllendirici bulduğumuz rüya bir işe sahip olmak tam da bu: bir rüya. Sevdiğiniz ve tutkulu olduğunuz başka bir kariyer arayacak konumda olmasanız bile – ve çoğumuz değil – sevmediğiniz bir işte hala amaç ve sevinç bulabilirsiniz .

Bazı sıradan işlerde bile, genellikle katkılarınızın başkalarına nasıl yardımcı olduğuna veya çok ihtiyaç duyulan bir ürün veya hizmeti sağladığına odaklanabilirsiniz. İş arkadaşlarınızla öğle yemeğinde sohbet ediyor olsanız bile, işin zevk aldığınız yönlerine odaklanın. İşinize karşı tutumunuzu değiştirmek, aynı zamanda bir amaç ve kontrol duygusu kazanmanıza da yardımcı olabilir.

Yöneticiler veya işverenler işyerinde stresi nasıl azaltabilir?

İşle ilgili stresten muzdarip çalışanlar, daha düşük üretkenliğe, iş günü kayıplarına ve daha yüksek personel değişimine neden olabilir. Yönetici, gözetmen veya işveren olarak, işyeri stresini azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. İlk adım, olumlu bir rol model olarak hareket etmektir. Stresli durumlarda sakin kalabilirseniz, çalışanlarınızın da davayı takip etmesi çok daha kolaydır.

Çalışanlarınıza danışın. İşlerini strese sokan belirli faktörler hakkında onlarla konuşun. Arızalı ekipman, yetersiz personel veya süpervizör geri bildirimi eksikliği gibi bazı şeylerin ele alınması nispeten kolay olabilir. Çalışanlarla bilgi paylaşmak, işleri ve gelecekleri hakkındaki belirsizliği de azaltabilir.

Çalışanlarınızla bire bir iletişim kurun. Yüz yüze dikkatle dinlemek , çalışanın duyulduğunu ve anlaşıldığını hissetmesini sağlayacaktır. Bu, durumu değiştiremeseniz bile onların ve sizin stresinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.

İşyeri çatışmalarıyla olumlu bir şekilde başa çıkın. Her çalışanın onuruna saygı gösterin; taciz için sıfır tolerans politikası oluşturmak.

İşçilere işlerini etkileyen kararlara katılmaları için fırsatlar verin. Örneğin, iş kuralları hakkında çalışanlardan bilgi alın. Sürece dahil olurlarsa, daha kararlı olacaklardır.

Gerçekçi olmayan son tarihlerden kaçınınİş yükünün çalışanlarınızın yeteneklerine ve kaynaklarına uygun olduğundan emin olun.

Beklentilerinizi netleştirin. Çalışanların rollerini, sorumluluklarını ve hedeflerini açıkça tanımlayın. Yönetim eylemlerinin adil ve kurumsal değerlerle tutarlı olduğundan emin olun.

Ödüller ve teşvikler sunun. İş başarılarını sözlü ve organizasyon genelinde övün. Potansiyel olarak stresli dönemler ve ardından daha az son teslim tarihi olan dönemler planlayın. Çalışanlar arasında sosyal etkileşim için fırsatlar sağlayın.

Tavsiye Yazı : Stres Yönetimi Teknikleri | Stres Yönetimi Neden Önemli

1 yorum
  1. […] İş Yerinde Stresle Başa Çıkmanın Yolları […]

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.