Horlama Nasıl Durdurulur

Horlama ne sebep olur?

Hemen hemen herkes ara sıra horlar ve bu genellikle endişelenecek bir şey değildir. Horlama, uyku sırasında havayı burnunuzdan ve boğazınızdan serbestçe hareket ettiremediğinizde olur. Bu, çevredeki dokuları titreştirerek tanıdık horlama sesini üretir. Horlayan kişilerde genellikle çok fazla boğaz ve burun dokusu veya titreşime daha yatkın “sarkık” doku bulunur. Dilinizin konumu da düzgün nefes almaya engel olabilir.

Geceleri düzenli olarak horlarsanız, uykunuzun kalitesini bozarak gündüz yorgunluğuna, asabiyete ve artan sağlık sorunlarına yol açabilir. Horlamanız partnerinizi uyanık tutarsa, büyük ilişki sorunları da yaratabilir. Neyse ki, ayrı yatak odalarında uyumak horlamanın tek çaresi değildir. Hem sizin hem de eşinizin geceleri daha iyi uyumasına ve bir kişi horladığında ortaya çıkan ilişki sorunlarının üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek birçok etkili çözüm vardır.

İnsanlar farklı nedenlerle horladığından, horlamanızın ardındaki nedenleri anlamak önemlidir. Neden horladığınızı anladıktan sonra, hem siz hem de partneriniz için daha sessiz, daha derin bir uyku için doğru çözümleri bulabilirsiniz.

Horlamanın yaygın nedenleri

Yaş. Orta yaş ve sonrasına ulaştığınızda boğazınız daralır ve boğazınızdaki kas tonusu azalır. Yaşlanmakla ilgili hiçbir şey yapamasanız da, yaşam tarzı değişiklikleri, yeni yatma zamanı rutinleri ve boğaz egzersizleri horlamayı önlemeye yardımcı olabilir.

Fazla kilolu veya formsuz olmak. Yağ dokusu ve zayıf kas tonusu horlamaya katkıda bulunur. Genel olarak fazla kilolu olmasanız bile, boynunuzun veya boğazınızın etrafında aşırı kilo taşımak horlamaya neden olabilir. Horlamanızı sona erdirmek için bazen tek yapmanız gereken egzersiz yapmak ve  kilo vermek olabilir.

İnşa etme şeklin. Erkeklerin kadınlara göre daha dar hava yolları vardır ve horlama olasılığı daha yüksektir. Dar bir boğaz, yarık damak, genişlemiş adenoidler ve horlamaya katkıda bulunan diğer fiziksel özellikler genellikle kalıtsaldır. Yine, yapınız veya cinsiyetiniz üzerinde hiçbir kontrolünüz olmasa da, horlamanızı doğru yaşam tarzı değişiklikleri, yatma zamanı rutinleri ve boğaz egzersizleriyle kontrol edebilirsiniz.

Burun ve sinüs sorunları. Tıkalı hava yolları veya tıkalı bir burun solunumu zorlaştırır ve boğazda bir vakum oluşturarak horlamaya neden olur.

Alkol, sigara ve ilaçlar. Alkol alımı, sigara ve lorazepam (Ativan) ve diazepam (Valium) gibi sakinleştiriciler gibi bazı ilaçlar kas gevşemesini artırarak daha fazla horlamaya neden olabilir.

Uyku duruşu. Sırt üstü düz uyumak, boğazınızın etinin gevşemesine ve hava yolunu tıkamasına neden olur. Uyku pozisyonunuzu değiştirmek yardımcı olabilir.

Daha ciddi nedenleri ortadan kaldırmak

Horlama, solunumunuzun her gece birçok kez kısa süreliğine kesildiği ciddi bir uyku bozukluğu olan uyku apnesini gösterebilir. Normal horlama, uyku apnesi kadar uyku kalitenizi etkilemez, bu nedenle gün içinde aşırı yorgunluk ve uykululuk çekiyorsanız, uyku apnesinin bir göstergesi olabilir  veya uyku ile ilgili başka bir solunum problemi olabilir. Siz veya uyku partneriniz aşağıdaki kırmızı bayraklardan herhangi birini fark ettiyseniz doktorunuzu arayın:

  • Yüksek sesle ve ağır bir şekilde horluyorsunuz ve gün içinde yorgunsunuz.
  • Uyku sırasında nefes almayı, nefes almayı veya boğulmayı bırakırsınız.
  • Konuşma veya yemek gibi uygunsuz zamanlarda uyuyakalırsınız.

Horlamanızın nedenini tedaviye bağlamak

Horlamanızı örüntüler için izlemek genellikle neden horladığınızı, neyin kötüleştirdiğini ve onu nasıl durduracağınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Önemli kalıpları belirlemek için bir uyku günlüğü tutmaya yardımcı olur  . Bir uyku partneriniz varsa, onu doldurmanıza yardımcı olabilirler. Yalnız uyuyorsanız, geceleri kendinizi kaydetmek için bir kamera ayarlayın.

NASIL horladığın, NEDEN horladığınızı gösterir
Horlama türü Ne gösterebilir
Ağız kapalı horlama Dilinizle ilgili bir sorunu gösterebilir
Açık ağızlı horlama Boğazınızdaki dokularla ilgili olabilir
Sırt üstü uyurken horlama Muhtemelen hafif horlama — iyileştirilmiş
uyku alışkanlıkları ve yaşam tarzı değişiklikleri etkili tedaviler olabilir
Tüm uyku pozisyonlarında horlama Horlamanızın daha şiddetli olduğu ve daha kapsamlı bir tedavi gerektirebileceği anlamına gelebilir

Horlama için kendi kendine yardım stratejileri

Bugün piyasada o kadar çok tuhaf horlama önleyici cihaz bulunmaktadır ki, sürekli yenileri eklenmektedir ve horlamanız için doğru çözümü bulmak göz korkutucu bir görev gibi görünebilir. Ne yazık ki, bu cihazların birçoğu araştırma tarafından yedeklenmiyor veya sizi geceleri uyanık tutarak çalışıyorlar. Bununla birlikte, horlamayı ortadan kaldırmaya yardımcı olabilecek birçok kanıtlanmış teknik vardır. Her çare her insan için doğru değildir, bu yüzden horlamanıza bir son vermek sabır, yaşam tarzı değişiklikleri ve farklı çözümler denemeye istekli olmayı gerektirebilir.

Horlamayı durdurmanıza yardımcı olacak yatmadan önce çareler

Uyku pozisyonunuzu değiştirin. Başınızı on santim yukarı kaldırmak nefes almayı kolaylaştırabilir ve dilinizi ve çenenizi ileriye doğru hareket etmeye teşvik edebilir. Boyun kaslarınızın kıvrılmamasını sağlayarak horlamayı önlemeye yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış yastıklar mevcuttur.

Sırtınız yerine yan yatarak uyuyun. Bir pijama üstünün veya tişörtün arkasına tenis topu takmayı deneyin (üstünüzün arkasına bir çorap dikip içine bir tenis topu koyabilirsiniz). Sırt üstü yuvarlanırsanız, tenis topunun rahatsızlığı yanınıza dönmenize neden olur. Alternatif olarak, tenis topları ile doldurulmuş bir yastığı arkanıza yerleştirin. Bir süre sonra yan yatarak uyumak alışkanlık haline gelecek ve tenis topları ile vazgeçebilirsiniz.

Horlama önleyici bir ağız cihazı deneyin. Bir sporcunun ağız koruyucusunu andıran bu cihazlar, uyku sırasında alt çenenizi ve / veya dilinizi öne doğru getirerek hava yolunuzun açılmasına yardımcı olur. Diş hekimi yapımı bir cihaz pahalı olabilirken, daha ucuz kendin yap kitleri de mevcuttur.

Nazal geçişleri temizleyin. Tıkalı burnunuz varsa, yatmadan önce sinüsleri salinle durulayın. Neti kabı, burun tıkanıklığı giderici veya burun şeritleri kullanmak da uyurken daha kolay nefes almanıza yardımcı olabilir. Alerjiniz varsa, yatak odanızdaki toz akarlarını ve evcil hayvan tüylerini azaltın veya bir alerji ilacı kullanın.

Yatak odası havasını nemli tutun. Kuru hava burun ve boğazdaki zarları tahriş edebilir, bu nedenle sorun burun dokularının şişmesi ise nemlendirici yardımcı olabilir.

Horlamayı durdurmanıza yardımcı olacak yaşam tarzı değişiklikleri

Kilo vermek. Biraz kilo vermek bile boğazın arkasındaki yağ dokusunu azaltabilir ve horlamayı azaltabilir, hatta durdurabilir.

Sigarayı bırakmak. Sigara içiyorsanız horlama şansınız yüksektir. Sigara içmek burun ve boğazdaki zarları tahriş ederek solunum yollarını tıkayabilir ve horlamaya neden olabilir. Bırakmanın söylemesi yapmaktan daha kolay olsa da, horlamada hızlı bir rahatlama sağlayabilir.

Alkol, uyku hapları ve yatıştırıcılardan kaçının çünkü boğazdaki kasları gevşetirler ve nefes almayı engellerler. Ayrıca, aldığınız reçeteli ilaçlar hakkında da doktorunuzla konuşun, çünkü bazıları horlamayı daha da kötüleştirebilecek daha derin bir uyku seviyesini teşvik eder.

Yatmadan önce ne yediğinize dikkat edin. Araştırmalar, büyük öğünler yemenin veya yatmadan hemen önce süt veya soya sütü gibi belirli yiyecekleri tüketmenin horlamayı daha da kötüleştirebileceğini gösteriyor.

Genel olarak egzersiz  , kilo kaybına yol açmasa bile horlamayı azaltabilir. Bunun nedeni, vücudunuzdaki kollarınız, bacaklarınız ve karın kaslarınız gibi çeşitli kasları sıkılaştırdığınızda bu, boğazınızdaki kasların tonlanmasına ve dolayısıyla daha az horlamaya yol açabilmesidir. Boğazınızdaki kasları güçlendirmek için yapabileceğiniz özel egzersizler de vardır.

Altı horlama önleyici boğaz egzersizi

Araştırmalar, belirli sesli harfleri telaffuz ederek ve dili belirli şekillerde kıvırarak, üst solunum yolundaki kasların güçlendiğini ve bu nedenle horlamayı azalttığını gösteriyor. Aşağıdaki egzersizler yardımcı olabilir

  1. Her sesli harfi (aeiou) günde birkaç kez üç dakika yüksek sesle tekrarlayın.
  2. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Dilinizi günde üç dakika geriye doğru kaydırın.
  3. Ağzını kapat ve dudaklarını sıkıştır. 30 saniye bekleyin.
  4. Ağzınız açıkken çenenizi sağa doğru hareket ettirin ve 30 saniye tutun. Sol tarafta tekrarlayın.
  5. Ağzınız açıkken boğazınızın arkasındaki kası 30 saniye boyunca tekrar tekrar kasın. İpucu: Uvulanın (“asılı top”) yukarı ve aşağı hareket ettiğini görmek için aynaya bakın.
  6. Daha eğlenceli bir egzersiz için şarkı söyleyerek vakit geçirmeniz yeterli. Şarkı söylemek, boğazda ve yumuşak damakta kas kontrolünü artırarak gevşek kasların neden olduğu horlamayı azaltabilir.

Horlama için tıbbi tedavi

Başarısız horlama için kendi kendine yardım çözümlerini denediyseniz, umudunuzu kaybetmeyin. Asıl farkı yaratabilecek tıbbi seçenekler var. Horlama tedavisinde yeni gelişmeler her geçen gün gelişmekte ve cihazlar daha etkili ve konforlu hale gelmektedir.

Birincil doktorunuzla veya bir kulak burun boğaz uzmanıyla (kulak, burun ve boğaz doktoru veya KBB) konuşun. Geçmişte rahatsız edici olan veya işe yaramayan bir şey tavsiye etseler bile, bu aynı şeyin şimdi de geçerli olacağı anlamına gelmez.

Horlama için tıbbi tedaviler

Doktorunuz veya kulak burun boğaz uzmanınız aşağıdakiler gibi bir tıbbi cihaz veya cerrahi prosedür önerebilir:

Sürekli Pozitif Havayolu Basıncı (CPAP). Uyku sırasında solunum yolunuzu açık tutmak için başucunuzdaki bir makine, burnunuza veya yüzünüze taktığınız bir maskeye basınçlı hava üfler.

Lazer yardımlı uvulopalatoplasti (LAUP) , uvulayı (boğazın arkasındaki asılı yumuşak doku) kısaltmak ve her iki tarafta da yumuşak damakta küçük kesikler yapmak için bir lazer kullanır. Kesikler iyileştikçe horlamayı tetikleyen titreşimleri önlemek için çevre dokular sertleşir.

Palatal implantlar veya Pillar prosedürü, yumuşak damak içine horlamaya neden olabilecek yumuşak damak çökmesini önlemeye yardımcı olan küçük plastik implantların yerleştirilmesini içerir.

Somnoplasti , horlama sırasında titreşen uvula ve yumuşak damak dokularını çıkarmak için düşük seviyelerde radyofrekans ısısı kullanır. İşlem lokal anestezi altında yapılır ve yaklaşık 30 dakika sürer.

Özel olarak takılan diş cihazları ve alt çene konumlayıcılar , uyku sırasında alt çenenizi veya dilinizi öne doğru getirerek hava yolunuzun açılmasına yardımcı olur. En iyi sonuçlar için, bu cihazlarda uzmanlaşmış bir diş hekimine gitmeniz gerekecektir.

Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Termal Ablasyon Palatoplasti (TAP), tonsillektomi ve adenoidektomi gibi cerrahi prosedürler , dokuları cerrahi olarak çıkararak veya anormallikleri düzelterek hava yolunuzun boyutunu artırır.

Horlama ve ilişkiniz

Birbirinizi ne kadar severseniz sevin, horlamak ilişkinizi zorlayabilir. Eşiniz horlarken geceleri uyanık yatan sizseniz, kızgın hissetmeye başlamak kolaydır. Ve eğer horluyorsanız, kontrol edemediğiniz bir şeyden rahatsızlık duyduğunuz için partnerinize çaresiz, suçlu ve hatta rahatsız hissedebilirsiniz.

Horlama bir sorun olduğunda, ilişki gerginliği aşağıdaki şekillerde büyüyebilir:

Ayrı odalarda uyumak. Bu, bazı çiftler için bir çözüm olsa da, duygusal ve fiziksel yakınlığı da olumsuz etkileyebilir. Horlayan sizseniz, kendinizi yalnız, izole ve haksız bir şekilde cezalandırılmış hissedebilirsiniz.

Uyku kaybına bağlı sinirlilik. Bozulmuş uyku sadece horlamayanlar için bir sorun değildir. Horlama, solunum bozukluğundan kaynaklanır, bu da horlamanın uyku kalitesinin de kötüleştiği anlamına gelir. Kötü uyku, ruh hali, düşünme becerileri, muhakeme ve stres ve çatışmayı yönetme becerinize zarar verir. Bu, siz ve partneriniz sorun hakkında konuşmaya çalışırken iletişimin neden sık sık bozulduğunu açıklayabilir.

Ortak kızgınlığı. Horlamayan biri gece boyunca uyumak için mümkün olan her şeyi yaptığını hissettiğinde (kulak tıkaçları, ses makineleri vb.), Ancak horlayan kişi horlamayla mücadele etmek için herhangi bir eylemde bulunmazsa, kızgınlığa yol açabilir. Horlama tedavisi bulmak için ekip olarak çalışmak gelecekteki kavgaları önleyebilir.

İlişkinize değer veriyorsanız, her ikinizin de sağlıklı bir şekilde uyuyabilmesi için horlama tedavisi bulmayı önceliğiniz haline getirin. Horlamayı durdurmak için birlikte çalışmak, bağınızın kalitesini iyileştirmek ve daha derin bir bağlantı kurmak için bir fırsat bile olabilir.

Horlayan bir partnerle iletişim kurmak

Öyleyse, horlamaları dışında partnerinizle ilgili her şeyi seviyorsunuz. Bu normal. Aramızdaki en sabırlı kişi bile uykusuzluk sınırını çizecek. Ancak birisinin horlaması nedeniyle ne kadar uyuduğunuzun bir önemi yok, sorunu hassas bir şekilde ele almak önemlidir. Uyku kaybı bir sorun olduğunda huzursuz olmak yaygındır, ancak hayal kırıklığınızı dizginlemeyi deneyin. Horlama sorununa saldırmak istiyorsunuz – uyku partnerinize değil. Partnerinizin horlamasından dolayı muhtemelen savunmasız, savunmacı ve hatta biraz utanmış hissettiğini unutmayın.

Konuşmanızı dikkatlice zamanlayın. İkiniz de kendinizi yorgun hissettiğinizde gece yarısı veya sabah erken saatlerde tartışmaktan kaçının.

Bunun kasıtlı olmadığını unutmayın. Uykunuzu kaybettiğinizde kurban gibi hissetmek kolay olsa da, partnerinizin sizi bilerek uyanık tutmadığını unutmayın.

Kırpmaktan kaçının. Elbette, uykusuzluk ağırlaştırıcıdır ve sağlığınıza zarar verebilir, ancak soruna yüzleşmeden yaklaşmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Acılığa dikkat edin. Horlamayı kilitlemenin, barındırdığınız diğer gizli kızgınlıklar için bir çıkış noktası olmadığından emin olun.

Eşinizin duygularını incitmeden horlama konusunu gündeme getirmek için mizah ve şakacı kullanın .
Gülmek gerginliği azaltabilir. Sadece çok fazla alay konusu olmadığından emin ol.

Horlamanızla ilgili şikayetlerle başa çıkmak

Bir partner sizin horlamanızdan şikayet ettiğinde hazırlıksız yakalanmak – biraz incinmekten bahsetmiyorum bile – yaygındır. Sonuçta, muhtemelen bunun olduğunu bile anlamadınız. Horlamanın böyle bir ilişki kargaşasına neden olması aptalca görünse de, bu yaygın ve çok gerçek bir sorundur.

Partnerinizin endişelerini reddederseniz ve horlama probleminizi çözmeye çalışmayı reddederseniz, partnerinize ihtiyaçlarını önemsemediğinize dair net bir mesaj göndermiş olursunuz. Bu, ilişkinizin belada olduğu anlamına gelebilir ve bu horlamadan daha büyük bir problemdir.

Horlamanıza bir çözüm bulmak için eşinizle birlikte çalışırken aşağıdakileri aklınızda bulundurun:

Horlama fiziksel bir sorundur. Bu utanılacak bir şey değil. Çekilmiş bir kas veya soğuk algınlığı gibi, durumu iyileştirmek sizin elinizde.

Kişisel olarak almaktan kaçının. Partnerinizin hayal kırıklığını kişisel bir eleştiri veya saldırı olarak almamaya çalışın. Partneriniz sizi seviyor, horlamayı değil.

Partnerinizi ciddiye alın. Şikayetleri en aza indirmekten kaçının. Uykusuzluk sağlık açısından bir tehlikedir ve eşinizin bütün gün kendini mutsuz hissetmesine neden olabilir.

İlişkiye öncelik verdiğinizi açıkça belirtin. Siz ve eşiniz bu anlayışa sahipseniz, ikiniz de horlamaya bir çare bulmak için ne gerekiyorsa yapacaksınız.

Uygunsuz davranışları ele alın. Uykusuzluk karamsarlığa ve asabiyete yol açsa da, partnerinize horlarken dirsek atmasının veya size vurmasının uygun olmadığını bildirin.

Tavsiye yazı : Uyku Bozukluğu Nedir | Uyku Bozukluğu Semptomları

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.