Hafıza Nasıl Geliştirebilir | Beyin Gücü Nasıl Arttırılır

Her yaşta beyin gücü nasıl artırılır

Güçlü bir hafıza beyninizin sağlığına ve canlılığına bağlıdır. İster final sınavları için okuyan bir öğrenci, ister zihinsel olarak zinde kalmak için elinizden geleni yapmakla ilgilenen çalışan bir profesyonel veya yaşlandıkça gri maddenizi korumak ve geliştirmek isteyen bir kıdemli olun, hafızanızı geliştirmek için yapabileceğiniz çok şey var ve Zihinsel performans

Eski bir köpeğe yeni numaralar öğretemeyeceğinizi söylüyorlar, ancak söz konusu beyne gelince, bilim adamları bu eski atasözünün doğru olmadığını keşfettiler. İnsan beyni, yaşlılığa bile uyum sağlama ve değişme konusunda şaşırtıcı bir yeteneğe sahiptir. Bu yetenek nöroplastisite olarak bilinir  . Doğru uyarımla beyniniz yeni sinir yolları oluşturabilir, mevcut bağlantıları değiştirebilir ve sürekli değişen şekillerde adapte olabilir ve tepki verebilir.

Beynin kendini yeniden şekillendirme konusundaki inanılmaz yeteneği, konu öğrenme ve hafıza olduğunda geçerlidir. Bilişsel yeteneklerinizi artırmak, yeni bilgiler öğrenme yeteneğinizi geliştirmek ve her yaşta hafızanızı geliştirmek için nöroplastisitenin doğal gücünden yararlanabilirsiniz. Bu 9 ipucu size nasıl olduğunu gösterebilir.

İpucu 1: Beyninize bir egzersiz verin

Yetişkinliğe ulaştığınızda beyniniz, bilgileri hızlı bir şekilde işlemenize ve hatırlamanıza, tanıdık sorunları çözmenize ve minimum zihinsel çabayla alışılmış görevleri yerine getirmenize yardımcı olan milyonlarca sinir yolu geliştirdi. Ama her zaman bu iyi aşınmış yollara sadık kalırsanız, beyninize büyümeye ve gelişmeye devam etmesi için ihtiyaç duyduğu uyarıyı vermiş olmazsınız. Zaman zaman bir şeyleri sallamalısın!

Hafıza, kas gücü gibi, “onu kullanmanı veya kaybetmeni” gerektirir. Beyninizi ne kadar çok çalıştırırsanız, bilgiyi o kadar iyi işleyebilir ve hatırlayabilirsiniz. Ancak tüm faaliyetler eşit değildir. En iyi beyin egzersizleri rutininizi bozar ve sizi yeni beyin yolları kullanmaya ve geliştirmeye davet eder.

İyi bir beyin geliştirme faaliyetinin dört temel unsuru

  1. Size yeni bir şey öğretir Aktiviteyi entelektüel olarak ne kadar talep ediyor olursa olsun, zaten iyi olduğun bir konuysa, iyi bir beyin egzersizi değil. Aktivitenin alışılmadık ve konfor alanınızın dışında bir şey olması gerekir. Beyni güçlendirmek için öğrenmeye ve yeni beceriler geliştirmeye devam etmelisiniz.
  2. Bu zorlu. En iyi beyin güçlendirici aktiviteler, tam ve yakın dikkatinizi gerektirir. Aktiviteyi bir noktada zorlayıcı bulmanız yeterli değil. Yine de zihinsel çaba gerektiren bir şey olmalı. Örneğin, zorlu yeni bir müzik parçasını çalmayı öğrenmek önemlidir. Zaten ezberlediğin zor bir parçayı çalmak değil.
  3. Bu, üzerine inşa edebileceğiniz bir beceridir. Kolay bir seviyede başlamanıza ve becerileriniz geliştikçe ilerlemenize olanak tanıyan aktiviteler arayın – her zaman sınırları zorlayarak yeteneklerinizi genişletmeye devam edin. Önceden zor olan bir seviye rahat hissetmeye başladığında, bu, bir sonraki performans seviyesine geçme zamanı anlamına gelir.
  4. Bu ödüllendirici. Ödüller beynin öğrenme sürecini destekler. Aktiviteyle ne kadar ilgili ve meşgul olursanız, yapmaya devam etme olasılığınız o kadar artar ve elde edeceğiniz faydalar o kadar artar. Bu nedenle, zorlayıcı olsa da yine de keyifli ve tatmin edici olan aktiviteler seçin.
Akustik gitar çalmak adamın elleri closeupGitar çalmayı öğrenmek, çömlek yapmak, hokkabazlık yapmak, satranç oynamak, Fransızca konuşmak, tango dansı yapmak veya golf vuruşunda ustalaşmak gibi her zaman denemek istediğiniz yeni bir şey düşünün. Bu aktivitelerden herhangi biri, sizi zor durumda tuttukları ve meşgul oldukları sürece hafızanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.

 

Peki ya beyin eğitimi programları?

Günlük pratikle hafızayı, problem çözme becerilerini, dikkati ve hatta IQ’yu artırmayı vaat eden sayısız beyin jimnastiği uygulaması ve çevrimiçi program var. Ama gerçekten işe yarıyorlar mı? Kanıtlar giderek hayır diyor. Bu beyin jimnastiği programları, uyguladığınız görev veya belirli bir oyunda kısa vadeli iyileştirmeler sağlayabilirken, genel zeka, hafıza veya diğer bilişsel yetenekleri güçlendiriyor veya iyileştirmiyor gibi görünüyor.

İpucu 2: Fiziksel egzersizi atlamayın

Zihinsel egzersiz beyin sağlığı için önemli olsa da, bu asla terlemenize gerek olmadığı anlamına gelmez. Fiziksel egzersiz beyninizin keskin kalmasına yardımcı olur. Beyninize giden oksijeni artırır ve diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi hafıza kaybına yol açan bozukluk riskini azaltır. Egzersiz ayrıca yararlı beyin kimyasallarının etkilerini artırır ve stres hormonlarını azaltır. Belki de en önemlisi, egzersiz büyüme faktörlerini artırarak ve yeni nöronal bağlantıları uyararak nöroplastisitede önemli bir rol oynar.

Beyin güçlendirici egzersiz ipuçları

  • Aerobik egzersiz özellikle beyin için iyidir, bu nedenle kanınızın pompalanmasını sağlayan aktiviteleri seçin. Genel olarak kalbinize iyi gelen her şey beyniniz için harikadır.
  • Uyandığınızda uyku sisini temizlemek uzun zaman alıyor mu? Öyleyse, sabahları güne başlamadan önce egzersiz yapmanın büyük bir fark yarattığını görebilirsiniz. Örümcek ağlarını temizlemenin yanı sıra, sizi gün boyu öğrenmeye hazırlar.
  • El-göz koordinasyonu veya karmaşık motor becerileri gerektiren fiziksel aktiviteler özellikle beyin geliştirme için faydalıdır.
  • Egzersiz molaları, zihinsel yorgunluğunuzu ve öğleden sonra yaşanan çökmeleri atlatmanıza yardımcı olabilir. Kısa bir yürüyüş veya birkaç atlama bile beyninizi yeniden başlatmak için yeterli olabilir.

3. İpucu: Z’lerinizi alın

Alabileceğiniz uyku miktarı ile en iyi şekilde çalışmanız için gereken miktar arasında büyük bir fark vardır. Gerçek şu ki, yetişkinlerin% 95’inden fazlasının uyku yoksunluğunu önlemek için her gece 7,5 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Birkaç saatte kaymak bile bir fark yaratır! Hafıza, yaratıcılık, problem çözme yetenekleri ve eleştirel düşünme becerilerinin tümü tehlikeye atılmıştır.

Ancak uyku, öğrenme ve hafıza için daha da temel bir şekilde kritiktir. Araştırmalar, uykunun en derin aşamalarında meydana gelen temel bellek geliştirme aktivitesiyle birlikte, uykunun bellek konsolidasyonu için gerekli olduğunu gösteriyor .

Düzenli bir uyku programına geçin. Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın. Hafta sonları ve tatillerde bile rutininizi bozmamaya çalışın.

Yatmadan en az bir saat önce tüm ekranlardan kaçının. Televizyonların, tabletlerin, telefonların ve bilgisayarların yaydığı mavi ışık uyanıklığı tetikler ve melatonin gibi sizi uykulu yapan hormonları bastırır.

Kafeini azaltın. Kafein insanları farklı şekilde etkiler. Bazı insanlar çok hassastır ve sabah kahvesi bile geceleri uykuyu etkileyebilir. Sizi ayakta tuttuğundan şüpheleniyorsanız, alımınızı azaltmayı veya tamamen kesmeyi deneyin.

4. İpucu: Arkadaşlara zaman ayırın

Hafızayı geliştirmenin yollarını düşündüğünüzde, New York Times bulmacasıyla güreş veya satranç stratejisinde ustalaşmak gibi “ciddi” aktiviteler mi aklınıza geliyor, yoksa daha hafif eğlenceler mi – arkadaşlarla takılmak veya komik bir filmin tadını çıkarmak – akla gelmek? Çoğumuz gibiyseniz, muhtemelen eskidir. Ancak sayısız çalışma , arkadaşlarla ve eğlenceyle dolu bir hayatın bilişsel faydalarla birlikte geldiğini gösteriyor.

Sağlıklı ilişkiler: nihai beyin güçlendirici

İnsanlar oldukça sosyal hayvanlardır. Tek başına gelişmeyi, hayatta kalmayı amaçlamıyoruz. İlişkiler beyinlerimizi harekete geçirir – aslında, başkalarıyla etkileşimde bulunmak en iyi beyin egzersizini sağlayabilir.

Araştırmalar, anlamlı arkadaşlıklara ve güçlü bir destek sistemine sahip olmanın sadece duygusal sağlık için değil aynı zamanda beyin sağlığı için de hayati olduğunu gösteriyor. Örneğin, Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan yakın zamanda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, en aktif sosyal yaşama sahip kişilerin en düşük hafıza düşüşü oranına sahip olduğunu buldular.

Beyinden ve sosyalleşmenin hafıza artırıcı faydalarından yararlanmaya başlamanın birçok yolu vardır. Gönüllü olun , bir kulübe katılın, arkadaşlarınızı daha sık görmek için bir noktaya gelin veya telefonla iletişime geçin. Ve eğer bir insan kullanışlı değilse , bir evcil hayvanın değerini, özellikle de oldukça sosyal olan köpeği gözden kaçırmayın .

İpucu 5: Stresi kontrol altında tutun

Stres, beynin en büyük düşmanlarından biridir. Zamanla, kronik stres beyin hücrelerini yok eder ve hipokampüse, beynin yeni anıların oluşumunda ve eski hatıraların geri alınmasında rol alan bölgesine zarar verir. Çalışmalar ayrıca stresi hafıza kaybına bağladı.

Stresi yönetmek için ipuçları

  • Gerçekçi beklentiler belirleyin (ve hayır demeye istekli olun!)
  • Gün boyunca molalar verin
  • Duygularınızı şişirmek yerine ifade edin
  • İş ve boş zaman arasında sağlıklı bir denge kurun
  • Birden çok görevi yerine getirmek yerine, her seferinde bir göreve odaklanın

Meditasyonun stresi kıran, hafızayı güçlendiren faydaları

Meditasyonun zihinsel sağlık yararlarına dair bilimsel kanıtlar birikmeye devam ediyor. Araştırmalar, meditasyonun depresyon, anksiyete, kronik ağrı, diyabet ve yüksek tansiyon gibi birçok farklı durumu iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Meditasyon ayrıca odaklanma, konsantrasyon, yaratıcılık, hafıza ve öğrenme ve muhakeme becerilerini geliştirebilir.

Meditasyon, gerçek beyni değiştirerek “sihrini” çalıştırır. Beyin görüntüleri, düzenli meditasyon yapanların beynin neşe ve sakinlik duygularıyla ilişkili bir bölgesi olan sol prefrontal kortekste daha fazla aktiviteye sahip olduğunu gösteriyor. Meditasyon aynı zamanda serebral korteksin kalınlığını artırır ve beyin hücreleri arasında daha fazla bağlantı kurulmasını teşvik eder – bunların tümü zihinsel keskinliği ve hafıza yeteneğini artırır.

6. İpucu: Gülün

Kahkahanın en iyi ilaç olduğunu duydunuz ve bu beyin ve hafıza için olduğu kadar beden için de geçerli. Beynin belirli bölgeleri ile sınırlı olan duygusal tepkilerin aksine, kahkaha tüm beynin birden çok bölgesini meşgul eder.

Dahası, şakalar dinlemek ve vuruş çizgileri çalışmak, beynin öğrenme ve yaratıcılık için hayati önem taşıyan alanlarını harekete geçirir. Psikolog Daniel Goleman’ın Duygusal Zeka adlı kitabında belirttiği gibi , “kahkaha insanların daha geniş düşünmesine ve daha özgürce ilişki kurmasına yardımcı oluyor.”

Hayatınıza daha fazla kahkaha getirmenin yollarını mı arıyorsunuz? Bu temel bilgilerle başlayın:

Kendinize gülün. Utanç verici anlarınızı paylaşın. Kendimizi daha az ciddiye almanın en iyi yolu, kendimizi fazla ciddiye aldığımız zamanlar hakkında konuşmaktır.

Kahkaha duyduğunuzda ona doğru hareket edin. Çoğu zaman insanlar komik bir şeyi paylaşmaktan çok mutlu olurlar çünkü bu onlara tekrar gülme ve içinde bulduğunuz mizahla beslenme fırsatı verir. Kahkaha duyduğunuzda, onu arayın ve katılmaya çalışın.

Eğlenceli, oyuncu insanlarla zaman geçirin. Bunlar hem kendilerine hem de hayatın saçmalıklarına kolayca gülen ve günlük olaylarda rutin olarak mizahı bulan insanlardır. Oyunbaz bakış açıları ve kahkahaları bulaşıcıdır.

Rahatlamak için kendinizi hatırlatıcılarla çevreleyin. Masanızda veya arabanızda bir oyuncak bulundurun. Ofisinize komik bir poster asın. Sizi güldüren bir bilgisayar ekran koruyucu seçin. Siz ve sevdiklerinizin eğlendiğini gösteren kareler.

Çocuklara dikkat edin ve onları taklit edin. Oynama, hayatı hafife alma ve gülme konusunda uzmandırlar.

7. İpucu: Beyni güçlendiren bir diyet yapın

Vücudun yakıta ihtiyacı olduğu gibi beyin de öyle. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, “sağlıklı” yağlar (zeytinyağı, fındık, balık gibi) ve yağsız proteine ​​dayalı bir diyetin sağlık açısından pek çok fayda sağlayacağını muhtemelen biliyorsunuzdur , ancak böyle bir diyet hafızayı da geliştirebilir. Beyin sağlığı için olsa da, bu yemek-o ne da zaten bu sadece değil don ‘ t yemek. Aşağıdaki beslenme ipuçları beyin gücünüzü artırmanıza ve bunama riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır:

Omega-3’lerinizi alın. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığı için özellikle faydalı olduğunu gösteriyor. Balık özellikle zengin bir omega-3 kaynağıdır, özellikle somon, ton balığı, pisi balığı, alabalık, uskumru, sardalya ve ringa balığı gibi soğuk su “yağlı balıkları”.

Deniz ürünleri hayranı değilseniz deniz yosunu, ceviz, öğütülmüş keten tohumu, keten tohumu yağı, kış kabağı, böbrek ve barbunya, ıspanak, brokoli, kabak çekirdeği ve soya fasulyesi gibi balık olmayan omega-3 kaynaklarını düşünün .

Kalori ve doymuş yağı sınırlayın. Araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin (kırmızı et, tam yağlı süt, tereyağı, peynir, krema ve dondurma gibi kaynaklardan) demans riskinizi artırdığını ve konsantrasyon ve hafızayı bozduğunu göstermektedir.

Daha çok meyve ve sebze ye. Ürün, beyin hücrelerinizi hasardan koruyan antioksidan maddelerle doludur. Renkli meyve ve sebzeler özellikle iyi antioksidan “süper gıda” kaynaklarıdır.

Yeşil çay iç. Yeşil çay, beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallere karşı koruma sağlayan güçlü antioksidanlar olan polifenoller içerir. Diğer birçok faydasının yanı sıra, düzenli yeşil çay tüketimi hafızayı ve zihinsel uyanıklığı artırabilir ve beyin yaşlanmasını yavaşlatabilir.

Ölçülü olarak şarap (veya üzüm suyu) için. Alkol beyin hücrelerini öldürdüğü için alkol tüketiminizi kontrol altında tutmak önemlidir. Ancak ölçülü olarak (kadınlar için günde yaklaşık 1 bardak; erkekler için 2 bardak) alkol aslında hafızayı ve bilişi geliştirebilir. Beyindeki kan akışını hızlandıran ve Alzheimer hastalığı riskini azaltan bir flavonoid olan resveratrol açısından zengin olduğu için kırmızı şarap en iyi seçenek gibi görünüyor. Resveratrol ile paketlenmiş diğer seçenekler arasında üzüm suyu, kızılcık suyu, taze üzüm ve meyveler ve yer fıstığı bulunur.

İpucu 8: Sağlık sorunlarını belirleyin ve tedavi edin

Hafızanızın açıklanamaz bir düşüş yaşadığını düşünüyor musunuz? Öyleyse, suçlanacak bir sağlık veya yaşam tarzı sorunu olabilir.

Hafıza kaybına neden olan sadece bunama veya Alzheimer hastalığı değildir . Hafızayı engelleyebilecek birçok hastalık, akıl sağlığı bozukluğu ve ilaç vardır:

Kalp hastalığı ve risk faktörleri. Kardiyovasküler hastalık ve yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon dahil risk faktörleri hafif bilişsel bozuklukla ilişkilendirilmiştir.

Şeker hastalığı. Araştırmalar, diyabet hastalarının, hastalıktan muzdarip olmayanlara göre çok daha fazla bilişsel düşüş yaşadığını gösteriyor.

Hormon dengesizliği. Menopoza giren kadınlar genellikle östrojenleri düştüğünde hafıza sorunları yaşarlar. Erkeklerde düşük testosteron sorunlara neden olabilir. Tiroid dengesizlikleri ayrıca unutkanlığa, halsizliğe veya kafa karışıklığına neden olabilir.

İlaçlar. Reçeteli ve reçetesiz satılan birçok ilaç, hafıza ve net düşünme yoluna girebilir. Yaygın suçlular arasında soğuk algınlığı ve alerji ilaçları, uyku yardımcıları ve antidepresanlar bulunur. Olası yan etkiler hakkında doktorunuzla veya eczacınızla konuşun.

Depresyon mu?

Duygusal zorluklar, beyne fiziksel sorunlar kadar ağır bir yük getirebilir. Aslında zihinsel tembellik, konsantrasyon güçlüğü ve unutkanlık depresyonun yaygın belirtileridir. Hafıza sorunları, depresyondaki yaşlı insanlarda özellikle kötü olabilir – o kadar ki bazen bunama ile karıştırılır. İyi haber şu ki, depresyon tedavi edildiğinde hafızanın normale dönmesi gerekiyor.

İpucu 9: Öğrenmeyi ve hafızayı desteklemek için pratik adımlar atın

Çok dikkat. Hiç öğrenmediyseniz bir şeyi hatırlayamazsınız ve yeterince dikkat etmezseniz bir şeyi – yani beyninize kodlayamazsınız – öğrenemezsiniz. Hafızanıza bir bilgi parçasını işlemek yaklaşık sekiz saniye yoğun odaklanma gerektirir. Dikkatiniz kolayca dağılırsa, rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer seçin.

Mümkün olduğunca çok duyuyu dahil edin. Bilgileri renkler, dokular, kokular ve tatlarla ilişkilendirmeye çalışın. Bilgiyi yeniden yazmanın fiziksel eylemi, beyninize damgalanmasına yardımcı olabilir. Görsel öğrenen biri olsanız bile, hatırlamak istediklerinizi yüksek sesle okuyun. Ritmik olarak okuyabiliyorsanız, daha da iyi.

Bilgileri zaten bildiklerinizle ilişkilendirin. Yeni verileri önceden hatırladığınız bilgilere bağlayın, ister önceki bilgilerinizin üzerine inşa edilen yeni malzemeler, ister birini zaten tanıdığınız bir sokakta yaşayan birinin adresi kadar basit.

Daha karmaşık materyaller için, izole edilmiş ayrıntıları ezberlemek yerine temel fikirleri anlamaya odaklanın . Fikirleri bir başkasına kendi sözlerinizle açıklama alıştırması yapın.

Zaten öğrendiğiniz bilgilerin provasını yapın. Öğrendiklerinizi aynı gün ve daha sonra aralıklarla gözden geçirin. Bu “aralıklı prova”, özellikle öğrendiklerinizi saklamak için tıka basa basmaktan daha etkilidir.

Ezberlemeyi kolaylaştırmak için anımsatıcı cihazlar kullanın. Anımsatıcılar (baştaki “m” sessizdir), genellikle hatırlamak istediğimiz bilgileri görsel bir imge, bir cümle veya bir sözcükle ilişkilendirmemize yardımcı olarak bir şeyi hatırlamamıza yardımcı olan her türlü ipucudur.

6 çeşit anımsatıcı cihaz

  1. Görsel görüntü – Daha iyi hatırlamanıza yardımcı olması için görsel bir görseli bir kelime veya adla ilişkilendirin. Canlı, renkli ve üç boyutlu pozitif, hoş görüntülerin hatırlanması daha kolay olacaktır. Örnek: Rosa Parks adını ve neyle tanındığını hatırlamak için, parktaki bir bankta oturan ve otobüsü kalkarken bekleyen bir kadın hayal edin.
  2. Akrostik (veya cümle) – Her kelimenin ilk harfinin hatırlamak istediğiniz şeyin bir parçası olduğu veya baş harfini temsil ettiği bir cümle oluşturun. Örnek: E, G, B, D ve F notalarını temsil eden tiz nota anahtarının satırlarını ezberlemek için “Her iyi çocuk iyidir” cümlesi.
  3. Kısaltma – Bir kısaltma, hatırlamanız gereken tüm anahtar kelimelerin veya fikirlerin ilk harflerini alarak ve bunlardan yeni bir kelime oluşturarak oluşan bir kelimedir. Örnek: Büyük Göllerin adlarını hatırlamak için “EVLER” kelimesi: Huron, Ontario, Michigan, Erie ve Superior.
  4. Kafiyeler ve aliterasyon – Kafiyeler, aliterasyon (tekrar eden bir ses veya hece) ve hatta şakalar, daha sıradan gerçekleri ve figürleri hatırlamanın akılda kalıcı bir yoludur. Örnek: “Eylül, Nisan, Haziran ve Kasım otuz gündür” kafiye, içinde yalnızca 30 gün olan yılın aylarını hatırlamak için.
  5. Parçalama – Bölme, uzun bir sayı listesini veya diğer bilgi türlerini daha küçük, daha yönetilebilir parçalara böler. Örnek: 10 basamaklı bir telefon numarasını üç sayı kümesine ayırarak hatırlamak: 555-867-5309 (5558675309’un aksine).
  6. Yer belirleme yöntemi – Hatırlamak istediğiniz öğeleri iyi bildiğiniz bir rota boyunca veya tanıdık bir oda ya da binada belirli konumlara yerleştirdiğinizi hayal edin. Örnek: Bir alışveriş listesi için, evinizin girişinde muz, kanepenin ortasında bir su birikintisi, merdivenlerden yukarı çıkan yumurtalar ve yatağınızda ekmek hayal edin.

Tavsiye Yazı : Uyku Bozukluğu Nedir | Uyku Bozukluğu Semptomları

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.