Egzersiz Planı Nasıl Oluşturulur | Egzersiz Türleri

Ne tür bir egzersiz yapmalısınız?

Tüm ihtiyaçlarınızı karşılayabilecek tek bir egzersiz türü yoktur. Aslında, rutininizden en fazla faydayı elde etmek için, bir hafta boyunca çeşitli aktiviteler istersiniz. Aksi takdirde, sadece meyveden oluşan bir diyet gibidir – gittiği kadarıyla sağlıklıdır, ancak balık, sebze, kuruyemiş ve kepekli tahıllar gibi diğer yiyeceklerde bulacağınız pek çok besin maddesi eksiktir.

Dengeli bir egzersiz planı geliştirmek

Egzersiz planı nelerden oluşur? ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanından Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, tüm yetişkinleri haftalık rutinlerine aşağıdaki egzersiz türlerini dahil etmeye çağırmaktadır:

  • Haftada 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz (örneğin, beş günün her birinde 30 dakika)
    veya 75 dakikalık şiddetli aerobik aktivite (veya ikisinin eşdeğer bir karışımı).
  • Haftada iki veya daha fazla kuvvet antrenmanı seansı, aralarında en az 48 saat kasların
    iyileşmesine izin vermek .
  • düşme riski altındaki yaşlı yetişkinler için denge egzersizleri.

Bunların hepsi bunaltıcı geliyorsa, antrenmanların daha küçük bölümlere ayrılabileceğini unutmayın. Örneğin, 10 dakikalık üç yürüyüş sizi günlük 30 dakikalık aerobik egzersiz hedefinize ulaştırabilir.

Her antrenman ayrıca başlangıçta basit bir ısınma ve sonunda bir soğuma içermelidir. Isınma, kaslarınızı gevşetmek ve oksijen bakımından daha zengin kanın onlara akmasını sağlamak için yerinde yürümek gibi hafif egzersizlerden oluşmalıdır. Serinlemek için aktivitenizi ve yoğunluğunuzu beş ila 10 dakika yavaşlatın, ardından sertliği önlemeye yardımcı olmak için esneme hareketleriyle bitirin.

Dengeli bir egzersiz programının her bir bileşeni hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin ve sizi harekete geçirecek çeşitli aktiviteler ve egzersizler önerin.

Aerobik egzersiz (kardiyo)

Genellikle kardiyo veya dayanıklılık aktiviteleri olarak adlandırılan aerobik aktiviteler, kalori yakmak ve istenmeyen yağları ayrıştırmak için harikadır. Kalbi ve ciğerleri daha çok
çalıştıran aktivitelerden oluşurlar: örneğin yürümeyi, bisiklete binmeyi, koşmayı ve yüzmeyi düşünün.

Aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı ve nefesinizi geçici olarak artırarak kaslarınıza daha fazla oksijenin ulaşmasını sağlar ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırır. Bunlar, birçok hastalık için daha düşük risk ve daha uzun yaşam süresi ile ilişkili faaliyetlerdir.

Ne kadar yapmalısın?

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, haftada toplam en az iki buçuk saat orta derecede aerobik aktivite veya bir saat 15 dakika şiddetli aerobik aktivite biriktirmeyi önermektedir. (Not: Bir karışımı tercih ederseniz, 10 dakikalık şiddetli aktivite, yaklaşık 20 dakikalık orta düzeyde aktiviteye eşittir.) Haftalık hedefinizi beş saatlik orta düzeyde aktiviteye veya iki buçuk saatlik şiddetli aktiviteye yükseltmek, daha fazla sağlık sağlar. faydalar, özellikle kilo kaybı. Her seans en az 10 dakika sürmelidir.

Başlamak

Yürümek genellikle her yaştaki veya zindelik düzeyindeki insanlar için güvenlidir ve rahat bir hıza kolayca ayarlanabilir. Eklemleri sarsmaz veya kalp atış hızınızı tehlikeli seviyelere çıkarmaz. Daha büyük bir zorluk için, dayanıklılığı artırmak için süre, mesafe veya tepeler ekleyebilir veya yürürken tonlamak için direnç bantları kullanabilirsiniz.

Yürüyüşlerinizden en iyi antrenmanı yapmak için şu ipuçlarını izleyin:

Yürümek için güvenli bir yer bulun. Yan yürüyüş yolları, park yolları, yerel okullardaki atletik yollar veya alışveriş merkezleriyle dolu sessiz sokaklar genellikle iyi seçeneklerdir.

İyi bir çift ayakkabı al. Ayaklarınızı yastıklayan destekleyici ama esnek tabanlar arayın. Yürüme için ayakkabı alırken konfor önemlidir. Günün sonunda ayaklarınız en büyük boyuta geldiğinde alışveriş yapın. Naylon ağ gibi üst kısmı “nefes alabilen” ayakkabılar seçin.

Rahatlık ve güvenlik için giyin. Hareketsiz durursanız ihtiyacınız olandan daha hafif giysiler giyin. Kat kat giyin, böylece ısınırsan kıyafetleri soyabilirsin. Açık renkli giysiler ve yansıtıcı yelek, sürücülerin sizi fark etmesine yardımcı olur.

Beş dakikalık bir ısınma ve soğuma yapın. Isınmanız için daha yavaş bir hızda başlayın. Yürüyüşünüzün sonunda, soğumak için yavaşlayın (terlemeseniz bile).

İyi tekniği uygulayın:

  • Hızlı ve sabit bir hızda yürüyün. Bir sohbeti sürdüremeyecek kadar nefessiz kalıyorsanız yavaşlayın.
  • Dik durun.
  • Başınızı dik tutun, böylece çeneniz düz olsun ve 10 ila 20 fit önünüze bakın.
  • Göğsünüzü kaldırın.
  • Omuzlarınızı aşağıda tutun.
  • Ayak parmaklarınızı tam karşıya doğrultun.
  • Kollarınızın yanlarınızda gevşekçe sallanmasına izin verin. Hızınızı artırmak istiyorsanız dirseklerinizi
    90 derecelik açılarla bükün ve ellerinizi belden göğüs hizasına doğru sallayın.
  • Topuğunuza inin, ardından ayak parmaklarınızdan iterek ayağınızın ucuna doğru ilerleyin.
  • Rahat adımlar atın. Daha hızlı gitmek için, daha uzun adımlar yerine daha hızlı adımlar atın.

Kuvvet antrenmanı

Tipik olarak ağırlık makineleri, serbest ağırlıklar veya direnç bantları veya tüpler gibi ekipmanı kullanan güç veya direnç eğitimi, kemik kaybına karşı koruma sağlar ve kas oluşturur. Ayrıca vücudunuzun yağsız kas kütlesinin yağ oranını iyileştirir. O da egzersiz rutininizde önemli bir yeri hak ediyor.

Teknik olarak, güç veya direnç eğitimi, kaslarınız normalden daha güçlü bir karşı kuvvetle karşılaştığında, örneğin bir duvara itmek veya bir halter kaldırmak gibi gerçekleşir. Kademeli olarak daha ağır ağırlık kullanmak veya direnci artırmak, kasları güçlendirir. Kuvvet antrenmanı, size tonlamanın yanı sıra, günlük aktivitelerinizi (yiyecekleri kaldırmak, merdiven çıkmak, sandalyeden kalkmak, otobüse koşmak) kolaylıkla yapmanız için gereken işlevsel gücü sağlar.

Ne kadar yapmalısın?

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, seanslar arasında en az 48 saat olmak üzere haftada iki veya daha fazla tüm ana kas grupları (bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) için güçlendirme egzersizlerini önermektedir. Bazı araştırmalara göre, seans başına bir set etkilidir, ancak iki veya üç set daha iyi olabilir. Her egzersizi sekiz ila 12 kez tekrarlayın (tekrar). Vücudunuzun daha fazla kas inşa etmek ve güçlenmek için kuvvet antrenmanları arasında iyileşme ve onarım için en az 48 saate ihtiyacı vardır.

Başlamak

Güvenli kuvvet antrenmanı için bu ipuçları, antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır:

Ağırlığa değil forma odaklanın. Vücudunuzu doğru şekilde hizalayın ve her egzersizde rahatça hareket edin. Kötü biçim yaralanmalara neden olabilir. Birçok uzman, bir kuvvet antrenmanı rutini öğrenirken ağırlık olmadan veya çok hafif bir şekilde başlamayı önerir. Bir kas grubunu izole ederken yavaş, yumuşak kaldırmalara ve eşit derecede kontrollü inişlere odaklanın. Hedeflenen kasları bilinçli olarak kasılırken ve serbest bırakırken vücudunuzu belirli bir pozisyonda tutarak kasları izole edersiniz.

Tempo, tempo. Tempo, momentum sayesinde güç kazanımlarını azaltmak yerine kontrolü elinizde tutmanıza yardımcı olur. Örneğin, bir dambıl kaldırırken dörde kadar sayın, iki saniye tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirirken dörde kadar sayın.

Nefes almak. Egzersiz sırasında kan basıncı artar, ancak güç egzersizlerini yaparken nefesinizi tutarsanız daha da yükselir. Dik artışlardan kaçınmak için, kaldırırken, iterken veya çekerken nefes verin; salıverirken nefes alın. Nefesini tutmadığından emin olmak için temponu yüksek sesle say. Konuşurken nefesini tutamıyorsun.

Zorlayıcı kasları koruyun. Doğru ağırlık, egzersize bağlı olarak değişir. Son iki tekrarda (tekrar) hedeflenen kas veya kasları yoran bir ağırlık seçin ve yine de formunuzu korumanıza izin verin. Minimum sayıda tekrar yapamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık seçin. Çok kolay hissettiğinizde, tekrar yapmaya devam edecekmişsiniz gibi, ağırlık ekleyerek (kabaca kollar için 1 ila 2 pound, bacaklar için 2 ila 5 pound) veya daha güçlü bir direnç bandı kullanarak kaslarınıza tekrar meydan okuyun. Alternatif olarak, antrenmanınıza başka bir tekrar seti ekleyebilir (üç sete kadar) veya haftada ek günler yapabilirsiniz. Kilo eklerseniz, minimum sayıda tekrarı iyi bir formda yapabilmeniz gerektiğini ve hedeflenen kasların son iki tekrardan yorgun hissetmesi gerektiğini unutmayın.

Kaslara izin verin

Kuvvet antrenmanı gibi yorucu egzersiz, kas dokusunda küçük yırtıklara neden olur. Bu gözyaşları iyi, fena değil: gözyaşları birbirine yaklaştıkça kaslar güçleniyor. Kasların iyileşmesi için seanslar arasında daima en az 48 saat bekleyin. Bu nedenle, Pazartesi günü yorucu bir tüm vücut güç antrenmanı yaparsanız, bunu tekrarlamak için en az Çarşamba gününe kadar bekleyin. Kuvvet antrenmanınız arasındaki günlerde aerobik egzersiz yapmanızda bir sakınca yoktur. Kısmi vücut güçlendirme seansı yapıyorsanız, Pazartesi günü üst vücut egzersizleri, Salı günü alt vücut egzersizleri, Çarşamba günü üst vücut egzersizleri, Perşembe günü alt vücut egzersizleri vb. Yapabilirsiniz. mümkün olduğunca çok gün aerobik egzersiz yapın.

Denge egzersizleri

Denge hissimiz tipik olarak biz yaşlandıkça kötüleşir. Ayaklarda karıncalanma, ağrı ve uyuşmaya neden olabilen nöropati (diyabet veya bazı kemoterapi ilaçlarının bir komplikasyonu) gibi tıbbi durumlar tarafından daha da tehlikeye atılabilir; diğer ilaçların yan etkileri; düzeltilmemiş görme sorunları; veya esneklik eksikliği. Zayıf denge genellikle düşmelere neden olur, bu da kafa yaralanmalarına neden olabilir ve kemiklerde ve sinir sisteminde yaralanmalara geçici veya kalıcı olarak engel olur. Özellikle kalça kırıkları ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabilir ve bağımsızlığı bozabilir.

Düşme riski taşıyan yaşlı yetişkinler, yürüme, kuvvet antrenmanı ve denge egzersizlerinin bir kombinasyonundan yararlanabilir. Denge artırıcı aktiviteler arasında tai chi, yoga ve Pilates bulunur. Karnınızdaki ve sırtınızdaki çekirdek kasları çalıştıran kuvvet antrenmanı egzersizleri de dengeye yardımcı olur.

Ne kadar yapmalısın?

Düşme riski olan yaşlı yetişkinler için, kılavuzlar haftada üç kez 30 dakikalık denge eğitimi ve kas güçlendirme egzersizlerinin yanı sıra haftada iki veya daha fazla en az 30 dakikalık yürüyüş aktiviteleri önermektedir.

Esneklik egzersizleri

Germe ve yoga gibi esneklik egzersizleri, tipik olarak kullanılmama ve yaşla ortaya çıkan kasların kısalmasını ve sıkılaşmasını nazikçe tersine çevirir. Daha kısa, daha sert kas lifleri sizi yaralanmalara karşı savunmasız bırakabilir ve sırt ağrısı ve denge sorunlarına katkıda bulunabilir.

Kasları ve tendonları çevreleyen elastik lifleri izole eden ve geren sık sık egzersizler yapmak, buna karşı koymaya yardımcı olur. İyi gerilmiş bir kas, tam hareket açıklığına daha kolay ulaşır. Bu atletik performansı geliştirir – daha kolay, daha az kısıtlı bir golf salıncağı veya tenis servisi hayal edin – ve günlük işler sırasında uzanma, eğilme veya eğilme gibi işlevsel yeteneklerinizi geliştirin. Esneme, sabahları hareket etmenizi sağlamanın harika bir yolu veya uzun bir günün ardından rahatlamanın bir yolu olabilir. Yoga gibi aktiviteler esneme ve gevşemeyi birleştirir ve aynı zamanda dengeyi geliştirir, harika bir kombinasyon.

Bununla birlikte, uzmanların artık egzersizden önce germe önermediğini unutmayın. Uzun süreli germe, kasların maksimum kasılma kuvvetini engeller. Örneğin, atlamadan önce germek, atlama yüksekliğini azaltır. Bunun yerine, uzmanlar artık egzersizinize kolay bir yürüyüş gibi bir ısınma ile başlamayı veya bir maçtan önce tenis topları servis etmek ve zemin vuruşları yapmak gibi spora özgü bir rutinle başlamanızı öneriyor. Bu, kan ve oksijenin kaslara hareketini artırır. Ardından, kaslar sıcak ve esnek olduğunda (örneğin, beş ila 10 dakikalık egzersizden sonra) gerilebilirsiniz. Ya da daha da iyisi, esneklik egzersizlerinizi egzersiz sonrası sakinleşirken yapın.

Ne kadar yapmalısın?

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, esneklik egzersizlerini rutininizin bir parçası haline getirmek için özel bir öneri sunmaz. Bununla birlikte, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yaşlı yetişkinlerin aerobik veya kuvvet aktiviteleri ile aynı günlerde veya haftada en az iki kez esneklik egzersizleri yapmalarını önermektedir.

Başlamak

Bir germe rutini başlatırken, güvenlik için şu ipuçlarını izleyin:

  • Doktorunuza danışın. Eklem hastalığınız veya artritiniz varsa veya eklem protezi geçirdiyseniz, germe egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza danışın.
  • Önce ısının. Sıcak kaslar daha esnektir. Önce beş ila 10 dakika ısının veya egzersiz yaptıktan sonra soğuma rutininiz için esnemekten tasarruf edin.
  • Tüm kas gruplarını gerin. Tıpkı kuvvet antrenmanında olduğu gibi, esneme tüm kas gruplarını içermelidir.
  • Zıplama yok. Esnerken asla zıplamayın. Bu, gevşetmeye çalıştığınız kası gerçekten sıkılaştıran bir kasılma refleksini tetikler.
  • Yalnızca hafif gerginlik hissedin. Kasınızı hafif gerginlik hissettiğiniz noktaya kadar uzatın ve bu pozisyonu koruyun. Asla acı hissetmemelisin.
  • Nefes almak. Esnerken burnunuzdan kolayca nefes alın.
  • Tutun ve tekrarlayın. En iyi sonuçlar, 10 ila 30 saniye boyunca bir esnemenin tutulması ve her bir esnemenin toplam bir dakika boyunca iki ila altı kez tekrar edilmesinden elde edilir.

Tavsiye Yazı : Yürüyüş: Fit Olmanın Kolay Bir Yolu

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.