Depresyonla Başa Çıkmak İçin Kullanışlı Yöntemler

Depresyonla başa çıkmak neden bu kadar zor?

Depresyon enerjinizi, umudunuzu ve dürtülerinizi tüketerek daha iyi hissetmenize yardımcı olacak adımları atmanızı zorlaştırır. Bazen, egzersiz yapmak veya arkadaşlarla zaman geçirmek gibi daha iyi hissetmek için yapmanız gereken şeyleri düşünmek yorucu veya eyleme geçmek imkansız görünebilir.

Depresyondan kurtulmanın Catch-22’si: En çok yardımcı olan şeyler, yapılması en zor olan şeylerdir. Bununla birlikte, zor olan bir şey ile imkansız olan bir şey arasında büyük bir fark vardır. Depresyondan kurtulmak hızlı veya kolay olmasa da, anladığınızdan daha fazla kontrole sahipsiniz – depresyonunuz şiddetli ve inatçı bir şekilde ısrarcı olsa bile. Anahtar, küçükten başlamak ve oradan inşa etmektir. Çok fazla enerjiniz olmayabilir, ancak tüm rezervlerinizi kullanarak, örneğin bir bloğun etrafında yürüyüşe çıkmanız veya sevdiğiniz birini aramak için telefonu açmanız gerekir.

İlk adımı atmak her zaman en zorudur. Ama örneğin yürüyüşe çıkmak ya da kalkıp favori müziğinizle dans etmek şu anda yapabileceğiniz bir şey. Ve birkaç saat boyunca ruh halinizi ve enerjinizi önemli ölçüde artırabilir – ruh halinizi iyileştiren bir yemek hazırlamak veya eski bir arkadaşla buluşmak için ayarlamak gibi ikinci bir iyileşme adımını eyleme geçirmeye yetecek kadar uzun. Gün be gün aşağıdaki küçük ama olumlu adımları atarak, kısa süre sonra yoğun depresyon sisini kaldıracak ve kendinizi daha mutlu, daha sağlıklı ve tekrar daha umutlu hissedeceksiniz.

Depresyonla başa çıkma 1. ipucu: Uzanın ve bağlantıda kalın

Destek almak, depresyonun üstesinden gelmede önemli bir rol oynar. Kendi başınıza, sağlıklı bir bakış açısı sürdürmek ve depresyonu yenmek için gereken çabayı sürdürmek zor olabilir. Aynı zamanda, depresyonun doğası da yardıma ulaşmayı zorlaştırır. Depresyonda olduğunuzda, eğilim, yakın aile üyeleriyle ve arkadaşlarla bağlantı kurmak bile zor olabilmek için geri çekilme ve tecrit etme eğilimindedir.

Konuşamayacak kadar bitkin hissedebilir, durumunuza utanmış veya belirli ilişkileri ihmal ettiğiniz için suçlu hissedebilirsiniz. Ama bu sadece depresyon konuşması. Diğer insanlarla bağlantıda kalmak ve sosyal faaliyetlere katılmak, ruh halinizde ve bakış açınızda büyük bir fark yaratacaktır. Uzanmak bir zayıflık belirtisi değildir ve başkalarına yük olduğunuz anlamına gelmez. Sevdikleriniz sizi önemsiyor ve yardım etmek istiyor. Ve dönecek kimsenin olmadığını düşünürsen, yeni arkadaşlıklar kurmak ve destek ağını geliştirmek için asla geç değildir .

Depresyon desteğine nasıl ulaşılır

Kendinizi güvende ve özenli hissettiren insanlardan destek alın. Konuştuğunuz kişinin sizi düzeltmesi gerekmez; sadece iyi bir dinleyici olmaları gerekir – dikkati dağılmadan veya sizi yargılamadan dikkatle ve şefkatle dinleyecek biri.

Yüz-zamanı bir öncelik haline getirin. Telefon görüşmeleri, sosyal medya ve mesajlaşma, iletişim halinde kalmanın harika yollarıdır, ancak bunlar, eski moda, yüz yüze kaliteli zamanın yerini almaz. Nasıl hissettiğin hakkında biriyle yüz yüze konuşmak gibi basit bir eylem, depresyonu hafifletmede ve onu uzak tutmada büyük rol oynayabilir.

Kendinizi beğenmeseniz bile sosyal aktivitelere ayak uydurmaya çalışın. Çoğunlukla depresyonda olduğunuzda, kabuğunuza çekilmek daha rahat hissettirir, ancak başkalarının yanında olmak sizi daha az depresif hissetmenize neden olur.

Başkalarını desteklemenin yollarını bulun. Destek almak güzel, ancak araştırmalar, kendi kendinize destek sağlamaktan daha da büyük bir ruh hali artışı elde ettiğinizi gösteriyor. Öyleyse başkalarına yardım etmek için – hem büyük hem de küçük yollar bulun: gönüllü olun , bir arkadaşınızı dinleyen bir kulak olun, biri için güzel bir şey yapın.

Bir evcil hayvana bak. Hiçbir şey insan bağlantısının yerini alamazken, evcil hayvanlar hayatınıza neşe ve arkadaşlık getirebilir ve kendinizi daha az izole hissetmenize yardımcı olabilir. Bir evcil hayvanın bakımı sizi kendinizden uzaklaştırabilir ve size ihtiyaç duyulduğu hissini verebilir – her ikisi de depresyona güçlü panzehirler.

Depresyon için bir destek grubuna katılın. Depresyonla uğraşan başkalarıyla birlikte olmak, izolasyon hissinizi azaltmada uzun bir yol kat edebilir. Ayrıca birbirinizi cesaretlendirebilir, nasıl başa çıkılacağı konusunda tavsiye alıp verebilir ve deneyimlerinizi paylaşabilirsiniz.

Bağlı kalmak için 10 ipucu

  1. Bir kişiyle duygularınız hakkında konuşun
  2. Gönüllü olarak başka birine yardım et
  3. Bir arkadaşla öğle yemeği veya kahve ye
  4. Sevdiğiniz birinden sizinle düzenli olarak kontrol etmesini isteyin
  5. Birine sinemaya, konsere veya küçük bir buluşmaya eşlik edin
  6. Eski bir arkadaşı arayın veya e-posta gönderin
  7. Bir antrenman arkadaşıyla yürüyüşe çıkın
  8. Haftalık bir akşam yemeği randevusu ayarlayın
  9. Bir sınıfa katılarak veya bir kulübe katılarak yeni insanlarla tanışın
  10. Bir din adamına, öğretmene veya spor koçuna güvenmek

2. İpucu: Kendinizi iyi hissettiren şeyler yapın

Depresyonun üstesinden gelmek için sizi rahatlatan ve enerji veren şeyler yapmalısınız. Bu, sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmeyi, stresi nasıl daha iyi yöneteceğinizi öğrenmeyi, yapabileceklerinize sınırlar koymayı ve eğlenceli aktiviteleri gününüze planlamayı içerir.

Zevk aldığınız (veya alıştığınız) şeyler yapın

Kendinizi eğlenmeye veya zevk almaya zorlayamasanız da, kendinizi istemediğiniz zamanlarda bile bir şeyler yapmaya zorlayabilirsiniz. Dünyaya çıktığınızda ne kadar iyi hissettiğinizi görünce şaşırabilirsiniz. Depresyonunuz hemen geçmese bile, eğlenceli aktiviteler için zaman ayırdıkça giderek daha iyimser ve enerjik hissedeceksiniz.

Eski bir hobiyi veya sevdiğiniz bir sporu seçin. Müzik, sanat veya yazı yoluyla kendinizi yaratıcı bir şekilde ifade edin. Arkadaşlarınla ​​dışarı çık. Bir müzeye, dağlara veya basketbol sahasına günlük bir gezi yapın.

Sağlığınızı destekleyin

Sekiz saat uykuyu hedefleyin. Depresyon tipik olarak uyku problemlerini içerir; çok az ya da çok uyuyor olsanız, ruh haliniz kötüleşir. Sağlıklı uyku alışkanlıklarını öğrenerek daha iyi bir uyku programına başlayın.

Stresi kontrol altında tutun. Stres depresyonu uzatmak ve kötüleştirmekle kalmaz, aynı zamanda onu tetikleyebilir. Aşırı iş yükü, para sorunları veya destekleyici olmayan ilişkiler gibi hayatınızda sizi strese sokan her şeyi öğrenin ve baskıyı hafifletip kontrolü yeniden kazanmanın yollarını bulun .

Gevşeme tekniklerini uygulayın. Günlük rahatlama uygulaması , depresyon belirtilerini hafifletmeye, stresi azaltmaya ve neşe ve esenlik duygularını artırmaya yardımcı olabilir. Yoga, derin nefes alma, aşamalı kas gevşemesi veya meditasyonu deneyin.

Depresyonla başa çıkmak için bir “sağlık araç kutusu” geliştirin

Hızlı bir ruh hali artışı için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini bulun. Depresyonla başa çıkmak için ne kadar çok “araca” sahipseniz o kadar iyidir. Kendinizi iyi hissediyor olsanız bile, her gün bu fikirlerden birkaçını deneyin ve uygulayın.

  1. Doğada biraz zaman geçirin
  2. Kendinizle ilgili sevdiğiniz şeyleri listeleyin
  3. İyi bir kitap oku
  4. Komik bir film veya TV şovu izleyin
  5. Uzun, sıcak bir banyo yapın
  6. Birkaç küçük görevi halledin
  7. Bir evcil hayvanla oynayın
  8. Arkadaşlarınızla veya ailenizle yüz yüze konuşun
  9. Müzik dinlemek
  10. Spontane bir şey yap

3. İpucu: Harekete geçin

Depresyonda olduğunuzda, yataktan kalkmak bile, çalışmak bir yana göz korkutucu bir görev gibi görünebilir! Ancak egzersiz, güçlü bir depresyon savaşçısıdır ve iyileşme cephaneliğinizdeki en önemli araçlardan biridir. Araştırmalar, düzenli egzersizin depresyon belirtilerini hafifletmek için ilaç kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Aynı zamanda iyileştiğinizde nüksetmeyi önlemeye yardımcı olur.

En fazla faydayı elde etmek için günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Bunların hepsinin aynı anda olması gerekmiyor – ve küçük başlamakta sorun yok. 10 dakikalık bir yürüyüş, ruh halinizi iki saatliğine iyileştirebilir.

Egzersiz, ruh halinizi iyileştirmek için şu anda yapabileceğiniz bir şeydir

Buna bağlı kalırsanız yorgunluğunuz artacaktır. Depresyonda olduğunuzda ve kendinizi yorgun hissettiğinizde egzersize başlamak zor olabilir. Ancak araştırmalar, bunu sürdürürseniz enerji seviyenizin artacağını gösteriyor. Egzersiz, daha fazla değil, kendinizi enerjik ve daha az yorgun hissetmenize yardımcı olacaktır.

Sürekli ve ritmik egzersizler bulun. Depresyonun en fazla faydası , hem kollarınızı hem de bacaklarınızı hareket ettirdiğiniz yürüyüş, ağırlık çalışması, yüzme, dövüş sanatları veya dans gibi ritmik egzersizlerden gelir .

Özellikle depresyonunuz çözülmemiş bir travmadan kaynaklanıyorsa veya takıntılı, olumsuz düşüncelerden besleniyorsa bir farkındalık öğesi ekleyin . Hareket ederken vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın – ayaklarınızın yere çarpma hissi, cildinizdeki rüzgar hissi veya nefes alıp verme ritminiz gibi.

Bir egzersiz partneri ile eşleşin. Başkalarıyla çalışmak sadece sosyalleşmek için zaman harcamanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda motive olmanıza da yardımcı olabilir. Bir koşu kulübüne katılmayı, su aerobiği veya dans dersi almayı, tenis partnerleri bulmayı veya bir futbol veya voleybol ligine kaydolmayı deneyin.

Yürüyüşe bir köpek alın. Köpeğiniz yoksa, bir hayvan barınağı veya kurtarma grubu için evsiz köpekleri gezdirmeye gönüllü olabilirsiniz. Sadece kendinize yardım etmekle kalmayacak, aynı zamanda köpeklerin sosyalleşmesine ve egzersiz yapmasına yardım ederek onları daha evlat edinilebilir hale getireceksiniz.

4. İpucu: Sağlıklı, depresyonla mücadele eden bir diyet yapın

Ne yediğinizin, hissetme biçiminiz üzerinde doğrudan etkisi vardır. Kafein, alkol, trans yağlar ve yüksek düzeyde kimyasal koruyucu veya hormon içeren yiyecekler (belirli etler gibi) gibi beyninizi ve ruh halinizi olumsuz etkileyebilecek yiyecek alımınızı azaltın.

Öğün atlamayın. Öğünler arasında çok uzun süre kalmak kendinizi huzursuz ve yorgun hissetmenize neden olabilir, bu nedenle en az üç ila dört saatte bir bir şeyler yemeyi hedefleyin.

Şeker ve rafine karbonhidratları en aza indirin. Şekerli atıştırmalıklar, unlu mamuller veya makarna veya patates kızartması gibi rahat yiyecekler isteyebilirsiniz, ancak bu “iyi hissettiren” yiyecekler hızla ruh halinde ve enerjide bir düşüşe neden olur . Bu yiyeceklerden mümkün olduğunca fazlasını kesmeyi hedefleyin.

B vitaminlerinizi artırın. Folik asit ve B-12 gibi B vitaminlerindeki eksiklikler depresyonu tetikleyebilir. Daha fazlasını elde etmek için, bir B-kompleks vitamin takviyesi alın veya daha fazla turunçgil, yapraklı yeşillik, fasulye, tavuk ve yumurta yiyin.

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yiyeceklerle ruh halinizi iyileştirin. Omega-3 yağ asitleri , ruh halini dengelemede önemli bir rol oynar. En iyi kaynaklar somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar ve bazı soğuk su balık yağı takviyeleridir.

5. İpucu: Günlük bir güneş ışığı dozu alın

Güneş ışığı, serotonin seviyelerini artırmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Mümkün olduğunca gündüz saatlerinde dışarı çıkın ve kendinizi günde en az 15 dakika güneşe maruz bırakın. Güneş gözlüklerini çıkarın (ancak asla doğrudan güneşe bakmayın) ve gerektiğinde güneş kremi kullanın.

  • Öğle yemeği molanızda yürüyüşe çıkın, dışarıda kahvenizi alın, açık havada yemek yemenin tadını çıkarın veya bahçeyle zaman geçirin.
  • Dışarıda egzersiz yaparak güneş ışığının faydalarını ikiye katlayın. Bir arkadaşınızla yürüyüş yapmayı, yerel bir parkta yürümeyi veya golf veya tenis oynamayı deneyin.
  • Panjur ve perdeleri açarak ve pencerelerin yanında oturarak evinizdeki ve işyerinizdeki doğal ışık miktarını artırın.
  • Küçük kış güneşinin olduğu bir yerde yaşıyorsanız, bir ışık terapisi kutusu kullanmayı deneyin.

Kış mavisiyle baş etmek

Bazı insanlar için, kışın gündüz saatlerinin azalması, mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD) olarak bilinen bir depresyon biçimine yol açar . SAD sizi yazın olduğunuzdan tamamen farklı bir insan gibi hissettirebilir: umutsuz, üzgün, gergin veya stresli, normalde sevdiğiniz arkadaşlara veya aktivitelere ilgi duymadan. Ne kadar umutsuz hissederseniz hissedin, ruh halinizi yıl boyunca sabit tutmak için yapabileceğiniz pek çok şey var.

İpucu 6: Olumsuz düşünceye meydan okuyun

Güçsüz mü yoksa zayıf mı hissediyorsun? Bu kötü şeyler oluyor ve bu konuda yapabileceğiniz pek bir şey yok mu? Durumunuzun umutsuz olduğunu mu? Depresyon, kendinizi görme biçiminiz ve gelecekten beklentileriniz de dahil olmak üzere her şeye olumsuz bir dönüş yapar.

Bu tür düşünceler sizi bunalttığında , bunun depresyonunuzun bir belirtisi olduğunu ve bilişsel çarpıtmalar olarak bilinen bu mantıksız, karamsar tutumların gerçekçi olmadığını hatırlamak önemlidir . Onları gerçekten incelediğinizde tutmazlar. Ama öyle olsa bile, pes etmek zor olabilir. Kendinize “sadece olumlu düşün” diyerek bu karamsar zihin çerçevesinden çıkamazsınız. Çoğu zaman, o kadar otomatik hale gelen, ömür boyu sürecek bir düşünme modelinin parçasıdır, bunun tamamen farkında bile olmazsınız. Aksine, işin püf noktası, depresyonunuzu besleyen olumsuz düşüncelerin türünü belirlemek ve onları daha dengeli bir düşünme biçimiyle değiştirmektir.

Depresyonu besleyen olumsuz, gerçekçi olmayan düşünme yolları
Ya hep ya hiç düşüncesi – Nesnelere orta yol olmadan siyah veya beyaz kategorilerinde bakmak (“Her şey mükemmel değilse, tamamen başarısızım.”)
Aşırı genelleme – Tek bir olumsuz deneyimden genelleme yapmak, sonsuza kadar geçerli olmasını beklemek (“Kötü bir randevum oldu, asla kimseyi bulamayacağım.”)
Zihinsel filtre – Olumlu olayları görmezden gelmek ve olumsuza odaklanmak. Doğru giden her şeyden ziyade, yanlış giden tek şeyi fark etmek. (“Testteki son soruyu yanlış anladım. Ben bir aptalım.”)
Olumlu olanı azaltmak – Olumlu olayların neden önemli olmadığının nedenlerini bulmak (“Randevumuzda iyi vakit geçirdiğini söyledi, ama bence sadece iyi davranıyordu.”)
Hemen sonuca varmak – Gerçek kanıt olmadan olumsuz yorumlar yapmak. Bir akıl okuyucusu (“Acınası olduğumu düşünüyor olmalı”) veya bir falcı (“Bu çıkmaz işte sonsuza kadar sıkışıp kalacağım”) gibi davranıyorsunuz.
Duygusal akıl yürütme – Hissetme şeklinizin gerçeği yansıttığına inanmak (“Kendimi çok kaybeden gibi hissediyorum. Herkes bana gülüyor olmalı!”)
‘Gerekenler’ ve ‘yapılmaması gerekenler’ – Kendinizi ne yapmanız ve yapmamanız gerektiğine dair katı bir liste halinde tutmak ve kurallarınıza uymazsanız kendinizi yenmek. (“O iş için asla röportaj yapmamalıydım. Ben alabileceğimi düşündüğüm için aptalım.”)
Etiketleme – Kendinizi hatalara ve algılanan eksikliklere göre sınıflandırmak (“Ben bir başarısızlığım; bir aptalım; bir kaybeden.”)

Düşüncelerinizi tanık kürsüsüne koyun

Depresyonunuza katkıda bulunan yıkıcı düşünce kalıplarını belirledikten sonra, bunlara aşağıdaki gibi sorularla meydan okumaya başlayabilirsiniz:

  • Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıt nedir? Doğru değil?”
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • “Duruma bakmanın başka bir yolu veya alternatif bir açıklaması var mı?”
  • “Depresyon olmasaydı bu duruma nasıl bakabilirim?”

Negatif düşüncelerinizi çapraz olarak incelerken, ne kadar çabuk parçalandıklarına şaşırabilirsiniz. Bu süreçte, daha dengeli bir bakış açısı geliştirecek ve depresyonunuzu hafifletmeye yardımcı olacaksınız.

Depresyon için ne zaman profesyonel yardım alınmalı

Kendi kendine yardım adımları attıysanız ve yaşam tarzında olumlu değişiklikler yaptıysanız ve depresyonunuzun hala kötüye gittiğini fark ediyorsanız, profesyonel yardım alın. Ek yardıma ihtiyaç duymak, zayıf olduğunuz anlamına gelmez. Bazen depresyondaki olumsuz düşünme, kendinizi kayıp bir neden gibi hissetmenize neden olabilir, ancak depresyon tedavi edilebilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz!

Yine de bu kendi kendine yardım ipuçlarını unutma. Profesyonel yardım alıyor olsanız bile, bu ipuçları tedavi planınızın bir parçası olabilir, iyileşmenizi hızlandırabilir ve depresyonun geri dönmesini önleyebilir.

Tavsiye Yazı :Bipolar Bozukluk Tedavisi

1 yorum
  1. […] Tavsiye Yazı : Depresyonla Başa Çıkmak İçin Kullanışlı Yöntemler […]

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.