Alkol Bağımlılığı ve Üstesinden Gelmek

İçmeyi nasıl bırakırım?

Alkol bağımlılığı üstesinden gelmek uzun ve engebeli bir yol olabilir. Bazen imkansız gibi bile gelebilir. Ama değil. İçki içmeyi bırakmaya hazırsanız ve ihtiyacınız olan desteği almaya istekliyseniz, ne kadar içerseniz veya ne kadar güçsüz hissederseniz hissedin, alkolizm ve alkol bağımlılığından kurtulabilirsiniz. Ve dibe vurana kadar beklemek zorunda değilsiniz; istediğiniz zaman değişiklik yapabilirsiniz. İster içkiyi tamamen bırakmak isterse daha sağlıklı seviyelere indirmek isteyin, bu yönergeler bugün iyileşme yolunda başlamanıza yardımcı olabilir.

Alkol sorunu olan çoğu insan, birdenbire birdenbire büyük bir değişiklik yapmaya veya bir gecede içme alışkanlıklarını değiştirmeye karar vermez. İyileşme genellikle daha kademeli bir süreçtir. Değişimin ilk aşamalarında, inkar çok büyük bir engeldir. İçki sorununuz olduğunu kabul ettikten sonra bile bahaneler üretebilir ve ayaklarınızı sürükleyebilirsiniz. İçmeyi bırakma konusundaki kararsızlığınızı kabul etmeniz önemlidir. Değişmeye hazır olup olmadığından emin değilseniz veya kararla mücadele ediyorsanız, her bir seçimin maliyetleri ve faydaları hakkında düşünmek yardımcı olabilir.

İçmenin maliyet ve faydalarının değerlendirilmesi

Aşağıdaki gibi bir tablo yapın, içmenin maliyet ve faydalarını bırakmanın maliyet ve faydaları ile tartın.

İçmek maliyete değer mi?
İçmenin faydaları
  • Sorunlarımı unutmama yardımcı oluyor.
  • İçtiğimde eğleniyorum.
  • Stresli bir günün ardından gevşeme ve gevşeme yolum.
İÇMEMENİN FAYDALARI
  • İlişkilerim muhtemelen iyileşirdi.
  • Zihinsel ve fiziksel olarak daha iyi hissederim.
  • Önem verdiğim insanlar ve etkinlikler için daha fazla zamanım ve enerjim olacak.
İçme maliyetleri
  • İlişkilerimde sorunlara neden oldu.
  • Kendimi depresif, endişeli ve kendimden utanmış hissediyorum.
  • İş performansımın ve ailevi sorumluluklarımın önüne geçiyor.
İÇMEMENİN Maliyetleri
  • Sorunlarla başa çıkmanın başka bir yolunu bulmalıyım.
  • İçki arkadaşlarımı kaybederim.
  • Görmezden geldiğim sorumluluklarla yüzleşmek zorunda kalırdım.

Hedefler belirleyin ve değişime hazırlanın

Değiştirme kararını verdikten sonra, sonraki adım net içme hedefleri belirlemektir. Hedefleriniz ne kadar spesifik, gerçekçi ve net olursa o kadar iyidir.

Örnek 1: İçme hedefim

  • Alkol içmeyi bırakacağım.
  • Ayrılma tarihim __________.

Örnek 2: İçme hedefim

  • __________ tarihinden itibaren hafta içi içkiyi bırakacağım.
  • Cumartesi ve Pazar içkilerimi günde üç içkiyle veya hafta sonları beş içkiyle sınırlayacağım.
  • Üç ay sonra, hafta sonumu günde en fazla iki içkiye ve hafta sonları üç içkiye kadar azaltacağım.

İçkiyi tamamen bırakmak mı yoksa sadece kesmek mi istiyorsunuz? Amacınız içkinizi azaltmaksa, hangi günlerde alkol alacağınıza ve günde kaç içeceğe izin vereceğinize karar verin. Hiç içmeyeceğiniz her hafta en az iki gün ayırmaya çalışın.

Ne zaman içmeyi bırakmak veya daha az içmeye başlamak istersiniz? Yarın? Bir hafta içinde? Gelecek ay? Altı ay içinde mi? İçmeyi bırakmaya çalışıyorsanız, belirli bir bırakma tarihi belirleyin.

Hedeflerinize nasıl ulaşırsınız

Hedeflerinizi içkinizi bırakmak veya azaltmak için belirledikten sonra, bu hedeflere ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceğinize dair bazı fikirler yazın. Örneğin:

Baştan çıkarıcı şeylerden kurtulun. Evinizden ve ofisinizden tüm alkol, barware ve diğer alkolle ilgili gereçleri kaldırın.

Hedefinizi duyurun. Arkadaşlarınıza, aile üyelerine ve iş arkadaşlarınıza, içmeyi bırakmaya veya azaltmaya çalıştığınızı bildirin. İçerlerse, gözünüzün önünde yapmayarak iyileşmenizi desteklemelerini isteyin.

Yeni sınırlarınız konusunda açık olun. Evinizde içmeye izin verilmeyeceğini ve alkolün servis edildiği etkinliklere katılamayabileceğinizi açıkça belirtin.

Kötü etkilerden kaçının. İçkiyi bırakma veya belirlediğiniz sınırlara saygı gösterme çabalarınızı desteklemeyen insanlardan uzaklaşın. Bu, belirli arkadaşlardan ve sosyal bağlantılardan vazgeçmek anlamına gelebilir.

Geçmişten ders çıkarmak. İçki içmeyi bırakmaya veya azaltmaya yönelik önceki girişimler üzerinde düşünün. Ne işe yaradı? Ne yapmadı? Tuzaklardan kaçınmak için bu sefer farklı ne yapabilirsiniz?

Alkolü tamamen bırakmaya karşı azaltmak

İçki içme oranınızı başarılı bir şekilde kesip kesemeyeceğiniz, içme probleminizin ciddiyetine bağlıdır. Eğer alkolikseniz – ki bu, tanımı gereği, içkinizi kontrol edemediğiniz anlamına gelir – içkiyi tamamen bırakmaya çalışmak en iyisidir. Ancak bu adımı atmaya hazır değilseniz veya alkol bağımlılığı sorununuz yoksa ancak kişisel veya sağlık nedenleriyle azaltmak istiyorsanız, aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:

İçme hedefinizi belirleyin. Ne kadar içeceğiniz için bir limit seçin, ancak limitinizin kadınsanız günde bir, erkekseniz günde iki kadeh içkiden fazla olmadığından emin olun ve her hafta birkaç gün içmeye çalışın hiç alkol içmeyeceğiniz zaman. İçme hedefinizi bir yere yazın ve telefonunuzda veya buzdolabınıza bantlanmış gibi sıkça göreceğiniz bir yerde saklayın.

Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olması için içtiğiniz içkinin kaydını tutun . 3-4 hafta boyunca, her içtiğinizi ve ne kadar içtiğinizi yazın. Sonuçları gözden geçirirken, haftalık içme alışkanlıklarınıza şaşırabilirsiniz.

Evde içkiyi azaltın. Evinizden alkolü sınırlamaya veya çıkarmaya çalışın. Baştan çıkarıcı şeyleri etrafta tutmazsanız, içmekten kaçınmak çok daha kolaydır.

Daha yavaş iç. İçerken yavaşça yudumlayın ve içecekler arasında 30 dakika veya bir saat ara verin. Veya alkollü içecekler arasında soda, su veya meyve suyu içebilirsiniz. Aç karnına içmek asla iyi bir fikir değildir, bu yüzden içerken yemek yediğinizden emin olun.

Her hafta bir veya iki alkolsüz gün planlayın. Ardından bir hafta boyunca içmeyi bırakmaya çalışın. Bu günlerde fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissettiğinizi not edin – faydaları fark etmek, temelli azaltmanıza yardımcı olabilir.

Alkol bağımlılığı tedavi seçenekleri

Bazı insanlar kendi başlarına veya 12 aşamalı bir program veya başka bir destek grubu yardımıyla içkiyi bırakabilirken, diğerleri alkolden güvenli ve rahat bir şekilde kurtulmak için tıbbi gözetime ihtiyaç duyar. Sizin için en iyi seçenek, ne kadar içki içtiğinize, ne kadar süredir sorun yaşadığınıza, yaşam durumunuzun istikrarına ve sahip olabileceğiniz diğer sağlık sorunlarına bağlıdır.

Alkol tedavi programlarına örnekler
Yatılı tedavi , gün içinde yoğun tedavi görürken bir tedavi tesisinde yaşamayı içerir. Yatılı tedavi normalde 30-90 gün sürer.
Kısmi hastaneye yatış  , sürekli tıbbi gözetim gerektiren ancak istikrarlı bir yaşam durumuna sahip kişiler içindir. Bu tedavi programları genellikle haftada 3-5 gün, günde 4-6 saat hastanede buluşur.
Yoğun ayakta tedavi programları (GİB) , nüks önlemeye odaklanır ve genellikle iş veya okul çevresinde planlanabilir.
Terapi (Birey, Grup veya Aile) , alkol kullanımınızın temel nedenlerini belirlemenize, ilişkilerinizi onarmanıza ve daha sağlıklı başa çıkma becerileri öğrenmenize yardımcı olabilir.

En iyi bağımlılık tedavisini bulmak için ipuçları

Herkes için işe yarayan sihirli bir mermi veya tek bir tedavi yoktur. Herkesin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle size doğru gelen bir program bulmanız önemlidir. Herhangi bir alkol bağımlılığı tedavi programı, benzersiz sorunlarınıza ve durumunuza göre özelleştirilmelidir.

Tedavi doktorlar ve psikologlarla sınırlı olmak zorunda değildir. Birçok din adamı, sosyal hizmet uzmanı ve danışman da bağımlılık tedavisi hizmetleri sunmaktadır.

Tedavi, alkol bağımlılığınızdan daha fazlasını ele almalıdır. Bağımlılık, ilişkileriniz, kariyeriniz, sağlığınız ve psikolojik refahınız dahil olmak üzere tüm hayatınızı etkiler. Tedavinin başarısı, alkol bağımlılığının sizi nasıl etkilediğini incelemeye ve yeni bir yaşam tarzı geliştirmeye bağlıdır.

Bağlılık ve takip çok önemlidir. Alkol bağımlılığından veya aşırı içkilerden kurtulmak hızlı ve kolay bir süreç değildir. Genel olarak, alkol kullanımı ne kadar uzun ve yoğun olursa, ihtiyacınız olan tedavi o kadar uzun ve yoğun olur. Ancak tedavi programının haftalar veya aylar olarak uzunluğuna bakılmaksızın, uzun vadeli takip bakımı iyileşmeniz için çok önemlidir.

Diğer tıbbi veya zihinsel sağlık sorunları için tedavi alın. İnsanlar genellikle depresyon veya anksiyete gibi teşhis edilmemiş bir akıl sağlığı sorununun semptomlarını hafifletmek için alkol kullanırlar. Alkol bağımlılığı için yardım ararken, yaşadığınız diğer psikolojik sorunlar için tedavi olmanız da önemlidir. İyileşme için en iyi şansınız, aynı tedavi sağlayıcısı veya ekibinden birleşik zihinsel sağlık ve bağımlılık tedavisi almaktır.

Alkolden güvenli bir şekilde kurtulmak

Yoğun ve sık sık içtiğinizde, vücudunuz fiziksel olarak alkole bağımlı hale gelir ve aniden içmeyi bırakırsanız yoksunluk yaşar. Alkol yoksunluğunun semptomları hafif ila şiddetli arasında değişir ve şunları içerir:

  • Baş ağrısı
  • sallama
  • Terlemek
  • Mide bulantısı ya da kusma
  • Kaygı ve huzursuzluk
  • Mide krampları ve ishal
  • Uyumakta veya konsantre olmakta güçlük
  • Yüksek kalp atış hızı ve kan basıncı

Alkol yoksunluk semptomları genellikle içmeyi bıraktıktan birkaç saat sonra başlar, bir veya iki gün içinde zirveye ulaşır ve beş gün içinde düzelir. Ancak bazı alkoliklerde geri çekilme sadece rahatsız edici değildir – yaşamı tehdit edebilir.

Uzun vadeli, ağır içiciyseniz, tıbbi olarak denetlenen detoksifikasyona ihtiyacınız olabilir. Detoks, ayaktan hasta bazında veya tıbbi komplikasyonları önlemek ve yoksunluk belirtilerini hafifletmek için size ilaç reçete edilebilecek bir hastane veya alkol tedavi tesisinde yapılabilir. Daha fazlasını öğrenmek için doktorunuzla veya bir bağımlılık uzmanıyla konuşun.

Aşağıdaki yoksunluk belirtilerinden herhangi birini yaşarsanız acil tıbbi yardım alın:

  • şiddetli kusma
  • kafa karışıklığı ve yönelim bozukluğu
  • ateş
  • halüsinasyonlar
  • aşırı heyecan
  • nöbetler veya konvülsiyonlar

Yukarıda listelenen semptomlar, deliryum tremens veya DT’ler adı verilen ciddi bir alkol yoksunluğunun işareti olabilir. Bu nadir görülen acil durum, beyninizin dolaşımınızı ve nefesinizi düzenleme biçiminde tehlikeli değişikliklere neden olur, bu nedenle hemen hastaneye gitmeniz önemlidir.

Destek almak

Rehabilitasyona giderek, terapiye giderek veya kendi kendine yönelik bir tedavi yaklaşımı uygulayarak alkol bağımlılığınızın üstesinden gelmeyi seçseniz de, destek çok önemlidir. Tek başına gitmeye çalışma. Teşvik, rahatlık ve rehberlik için güvenebileceğiniz insanlar olduğunda alkol bağımlılığından veya istismarından kurtulmak çok daha kolaydır.

Destek aile üyelerinden, arkadaşlardan, danışmanlardan, iyileşmekte olan diğer alkoliklerden, sağlık hizmeti sağlayıcılarınızdan ve inanç topluluğunuzdaki kişilerden gelebilir.

Yakın arkadaşlara ve aileye yaslanma – Arkadaşların ve aile üyelerinin desteğine sahip olmak, iyileşmede paha biçilmez bir değerdir. Daha önce onları hayal kırıklığına uğrattığınız için sevdiklerinize dönmekte isteksizseniz, çiftler danışmanlığına veya aile terapisine gitmeyi düşünün.

Ayık bir sosyal ağ oluşturun – Önceki sosyal yaşamınız alkol etrafında döndüyse, bazı yeni bağlantılar kurmanız gerekebilir. İyileşmenizi destekleyecek ayık arkadaşlara sahip olmak önemlidir. Bir ders almayı, bir kiliseye veya sivil bir gruba katılmayı , gönüllü olmayı veya topluluğunuzdaki etkinliklere katılmayı deneyin .

Toplantıları öncelik haline getirin – Bir kurtarma destek grubuna katılın ve toplantılara düzenli olarak katılın. Neler yaşadığınızı tam olarak anlayan insanlarla zaman geçirmek çok iyileştirici olabilir. Ayrıca grup üyelerinin paylaşılan deneyimlerinden faydalanabilir ve başkalarının ayık kalmak için neler yaptığını öğrenebilirsiniz.

Hayatta yeni bir anlam bulun

Ayık kalmak önemli bir ilk adım olsa da, alkol bağımlılığından veya aşırı içmeden kurtulmanızın sadece başlangıcıdır. Rehabilitasyon veya profesyonel tedavi, iyileşme yolunda başlamanızı sağlayabilir, ancak uzun vadede alkolsüz kalmak için, içmenin artık bir yeri olmadığı yeni ve anlamlı bir yaşam kurmanız gerekir.

Ayık bir yaşam tarzına beş adım

  1. Kendine iyi bak. Ruh hali değişimlerini önlemek ve istekle mücadele etmek için doğru beslenmeye ve bol uykuya odaklanın . Egzersiz de önemlidir: Endorfin salgılar, stresi azaltır ve duygusal iyiliği destekler.
  2. Destek ağınızı oluşturun. Kendinizi olumlu etkilerle ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan insanlarla çevreleyin. Diğer insanlara ve topluluğunuza ne kadar çok yatırım yaparsanız o kadar çok kaybetmeniz gerekir – bu da motive olmanıza ve iyileşme yolunda ilerlemenize yardımcı olur.
  3. Yeni faaliyetler ve ilgi alanları geliştirin. Size anlam ve amaç duygusu veren yeni hobiler, gönüllü etkinlikler veya işler bulun. Tatmin edici bulduğunuz şeyler yaptığınızda, kendiniz hakkında daha iyi hissedeceksiniz ve içki içmek daha az çekici olacaktır.
  4. Tedaviye devam edin. Adsız Alkolikler gibi bir destek grubuna katılıyorsanız, bir sponsorunuz varsa veya terapiye veya ayakta tedavi programına katılıyorsanız ayık kalma şansınız artar.
  5. Stresle sağlıklı bir şekilde başa çıkın. Alkol kötüye kullanımı genellikle stresi yönetmek için yanlış yönlendirilmiş bir girişimdir. Egzersiz yapmak, meditasyon yapmak veya nefes egzersizleri veya diğer rahatlama teknikleri uygulamak gibi stres seviyenizi kontrol altında tutmanın daha sağlıklı yollarını bulun.

Tetikleyicileri ve istekleri planlayın

Özellikle içmeyi bıraktıktan sonraki ilk altı ayda alkol isteği yoğun olabilir. İyi alkol tedavisi sizi bu zorluklara hazırlar, stresli durumlar, alkol istekleri ve içki içmek için sosyal baskı ile başa çıkmak için yeni başa çıkma becerileri geliştirmenize yardımcı olur.

İçki tetikleyicilerinden kaçınmak

İçme dürtüsünü tetikleyen şeylerden kaçının. Bazı insanlar, yerler veya aktiviteler alkol arzusunu tetikliyorsa, bunlardan kaçınmaya çalışın. Bu, eski içki arkadaşlarınızla yapacak yeni şeyler bulmak veya hatta bu arkadaşlardan vazgeçip yenilerini bulmak gibi sosyal yaşamınızda büyük değişiklikler yapmak anlamına gelebilir .

Sosyal durumlarda alkole “hayır” demeyi deneyin. Alkolden ne kadar uzak durmaya çalışırsanız çalışın, muhtemelen size bir içki teklif edilen zamanlar olacaktır. Nasıl yanıt vereceğinize önceden kararlı ama kibar bir “hayır teşekkürler” ile hazırlanın.

Alkol isteklerini yönetmek

Alkol istekleri ile mücadele ederken şu stratejileri deneyin:

Güvendiğiniz biriyle konuşun: sponsorunuz, destekleyici bir aile üyesi veya arkadaşınız veya inanç topluluğunuzdan biri.

Dürtünüz geçene kadar dikkatinizi dağıtın. Yürüyüşe çıkın, müzik dinleyin, biraz ev temizliği yapın, bir işin üstesinden gelin veya hızlı bir görevin üstesinden gelin.

İçmeme nedenlerinizi kendinize hatırlatın. Alkol için can attığınızda, içmenin olumlu etkilerini hatırlama ve olumsuzlukları unutma eğilimi vardır. Kendinize ağır içkinin uzun vadeli olumsuz etkilerini ve bunun kısa vadede bile sizi gerçekten daha iyi hissettirmeyeceğini hatırlatın.

Onunla savaşmaya çalışmak yerine dürtüyü kabul et ve onu dışarı at. Bu, “dürtü sörfü” olarak bilinir. Özleminizi, yakında doruğa çıkacak, kırılacak ve dağılacak bir okyanus dalgası olarak düşünün. Arzuyla savaşmaya, yargılamaya veya görmezden gelmeye çalışmadan atlattığınızda, düşündüğünüzden daha hızlı geçtiğini göreceksiniz.

Dürtü sörfünün üç temel adımı:

  1. Özlemi nasıl yaşadığınızı değerlendirin. Ayaklarınız yere düz olarak ve elleriniz rahat bir pozisyonda olacak şekilde rahat bir sandalyeye oturun. Birkaç derin nefes alın ve dikkatinizi içe odaklayın. Dikkatinizin vücudunuzda dolaşmasına izin verin. Vücudunuzun özlem duyduğunuz kısmına ve duyumların nasıl olduğuna dikkat edin. Nasıl hissettirdiğini kendinize söyleyin. Örneğin, “Canım ağzımda, burnumda ve midemde.”
  2. Dürtü hissettiğin bir alana odaklan. O bölgedeki hisler nasıl hissediyor? Örneğin, belki sıcak, soğuk, karıncalanma veya uyuşma hissediyorsunuz? Kaslarınız gergin mi yoksa gevşemiş mi? Ne kadar büyük bir alan söz konusudur? Duygularınızı ve meydana gelen değişiklikleri kendinize anlatın. Ağzım kuru ve kavrulmuş hissediyor. Dudaklarımda ve dilimde gerginlik var. Yutkunmaya devam ediyorum. Nefes verirken, bir içeceğin kokusunu ve sızlamasını hayal edebiliyorum. “
  3. Vücudunuzun özlemini yaşayan her parçası için tekrarlayın. Duygularda ne gibi değişiklikler olur? Dürtünün nasıl gelip gittiğine dikkat edin. Birkaç dakika sonra özlemin gittiğini muhtemelen fark edeceksiniz. Dürtü sörfünün amacı, istekleri ortadan kaldırmak değil, onları yeni bir şekilde deneyimlemektir. Bununla birlikte, pratikle, isteklerini doğal olarak yok olana kadar nasıl dışarı atacağını öğreneceksin.

Kurtarma işleminizdeki aksaklıklarla başa çıkmak

Alkolün geri kazanımı, genellikle aksilikler içeren bir süreçtir. Nüksederseniz veya kayarsanız pes etmeyin. İçki tekrarlaması, başarısız olduğunuz veya asla hedefinize ulaşamayacağınız anlamına gelmez. Her içkinin nüksetmesi öğrenmek ve ayıklığı yeniden kabul etmek için bir fırsattır, bu yüzden gelecekte tekrar başlama olasılığınız azalacaktır.

Kayarsanız ne yapmalısınız?

  • Alkolden kurtulun ve geçtiğiniz ortamdan uzaklaşın
  • Kendinize bir içkinin veya kısa bir atlamanın tam anlamıyla bir nüksetmeye dönüşmesi gerekmediğini hatırlatın.
  • Suçluluk veya utanç duygularının sizi yolunuza devam ettirmesine izin vermeyin
  • Yardım için hemen sponsorunuzu, danışmanınızı veya destekleyici bir arkadaşınızı arayın

Birinin içmeyi bırakmasına nasıl yardım edilir

Alkol kötüye kullanımı ve bağımlılığı sadece içen kişiyi değil, ailelerini ve sevdiklerini de etkiler. Bir aile üyesinin içki sorunuyla mücadele etmesini izlemek, sinir bozucu olduğu kadar yürek parçalayıcı derecede acı verici de olabilir. Ancak sevdiklerinize olan bağımlılığın üstesinden gelmenin zor kısmını yapamasanız da, sevginiz ve desteğiniz uzun vadeli iyileşmelerinde çok önemli bir rol oynayabilir.

Kişiyle içmesi hakkında konuşunEndişelerinizi şefkatli bir şekilde ifade edin ve arkadaşınızı veya aile üyenizi yardım almaya teşvik edin. Tarafsız kalmaya çalışın ve tartışmayın, öğüt vermeyin, suçlamayın veya tehdit etmeyin.

Bağımlılık hakkında öğrenebildiğiniz her şeyi öğrenin. Mevcut tedavi türlerini araştırın ve bu seçenekleri arkadaşınız veya aile üyenizle tartışın.

Harekete geç. Bir aile toplantısı veya müdahale düzenlemeyi düşünün, ancak kendinizi tehlikeli bir duruma sokmayın. İyileşme yolculuğunun her adımında desteğinizi sunun.

Sevdiklerinizin davranışları için bahane üretmeyin. İçki sorunu olan kişinin eylemlerinin sorumluluğunu alması gerekir. Birini içmesinin sonuçlarından korumak için yalan söylemeyin veya üzerini örtmeyin.

Kendinizi suçlamayın. Sevdiklerinizin içki sorunu için suçlanamazsınız ve onları değiştiremezsiniz

Tavsiye Yazı : Kumar Bağımlılığı ve Kumar Sorunları

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.